For time

• 400-meter run
• 5 wall walks

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
4) 5 Jefferson curlia.

---

PLYOT
4 Kierrosta
5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
8 Suorin jaloin maastavetoa
8+8 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

E2mom 14min
Hang high pull
Hang power clean x2
Clean x2

Basic Conditioning

EMOM 50:

1: C2 Bike
2: DU
3: Shuttle Run
4: Burpee Pull Up
5: Ski

• Easy Pace

A)
EMOM 16’
1: 3/3 snatch with 2” pause on top @heavy
2: 15 V up
3: 5 double KB snatch @moderate
4: 15 hollow rock

B)
2’ work / 1’ rest x4 rounds
80 SU/40DU
8 double KB hang clean and jerk
in the remaining time : amrap burpee

C)
3x-1’ rest
20/20 m suitcase carry @heavy

Skill

Emomx10-15
1) skill of your choice
2) rest
(3) rest)

Minuutin verran valitsemaasi skill- liikettä, fiiliksen mukaan joko 1 tai 2min huilia

Jerk

Split Jerk / Push Jerk

A) Build to days heavy 3RM (DnG)

B) 5x1 @100% from 3RM (keskity tekniikkaan)

Gymnastics

A) 12 min EMOM (skilli edellä, ei tarvii olla super raskas)

1: ''x'' T2B
2: ''x'' DU
3: ''x'' Wall Walk

*Valitse sopiva toistomäärä, pidä samana joka kierros

B) Ring Strength

4 Rounds:
- 10 Leg raised Ring Row
*rest 60s
- 8-12 Kipping Ring Dip
*rest 60s
- 20-30s Chin Over Rings Hold
*rest 60s

Strength EMOM
EMOM 20:

• 50s Ski (VK)
• 8-10 Strict Pull Up
• 10-15 DB Bench Press

5 Scapular pull-ups
3 Strict pull ups
8 Scapula push-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
8 Tension swings
+
2 rounds
Kipping Toes-to-Bar complex
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
30 Speed rope
8 Hand-release push-ups
+
Build to workout weight for power clean and jerk
* Few sets of the other movements as you build up
+
@ workout weight
20 Double-unders
3 Power clean and jerks
4 Toes-to-bars
5 Bar-facing burpees
10/7 (cal) Row
10 Wall balls
10/7 (cal) Air bike
3 Burpee pull-ups

Deadlift

• 5 Reps @70%

*rest 2min

• 5 Reps @80%

*rest 3min

• Max Reps @85%

Strength

A) 3x Superset

• 15 Banded GHD Hip Ext. + 20-30s Hold On Top
• 45-60s SB Bearhug Carry Hold

*rest 3min between rounds

B) Core 3-4 Rounds

• 3-5 Dragon Flag
• 45/45s Weighted Side Plank
• 10/10 Half Kneeling Pallof Press (2-3s Hold)

*Rest 45s between movements, 2.-3min between rounds

C) 3-4 Rounds

• 10-15 Seated Lateral DB Raise
• 30-60s KB Front Rack Hold (Heavy)
• 10/10 1-arm Banded Straight Arm Lat Pull Down

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Wallball heittoa
10 Käsipainotempausta
10 Askelkyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista

AMRAP 8:00 min
12/9 Cal soutu
12 Wallball heittoa

2:00 min tauko

AMRAP 8:00 min
12/9 Cal hiihto
12 Käsipainotempausta vuorokäsin

2:00 min tauko

AMRAP 8:00 min
12/9 Cal pyörä
12 Askelkyykkyä kahvakuulat eturäkissä

2:00 min tauko

Vuorotellen kierros kerrallaan.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista jokaisessa 8:00 minuutin AMRAP:ssa. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessasaat tehtyä jokaisen kierroksen hyvällä sykkeellä läpi ja liikkeet tulevat putkeen. Valitse siis sopivan maltilliset painot, jotta harjoitukseen ei tulisi ylimääräisiä lepoja.