"Metcon (quality)

25 minutes for quality & minimum rest of:

500/400m ski erg
20 DB bench press, alt arms.
500/400m row erg
10+10 1-arm ring row
1000/800m bike erg
20 Medball cleans 20/14lb

*Choose moderate to eavy weight for DB bench press. "

---

"Tätä harjoitusta voit lähestyä parilla tavalla: joko suorana kuntoharjoituksena, jolloin se kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä
Tai
Pitempänä suoraviivaisena peruskuntoa kehittävänä harjoituksena. Tällöin vauhti on hieman maltillisempi ja voit keskittyä tarkemmin liikkeiden puhtaaseen suorittamiseen sekä harjoitteluun.

Tavoite on kuitenkin 25 minuutin aikana tehdä annettuja liikkeitä laadulla sekä hyvällä poltteella. Mahdollisimman pieni lepo.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat liikkeitä hyvän poltteen ja tuntuman kohdelihaksiin. "

Thrusters 4x5

Work up to heavy 5RM

3-4sets:

8+8 curtsy lunge
30+30m s.a farmer carry

EMOM 15

Minute 1 : Row 15/11 Calories
Minute 2 : 14 Gorilla Rows, AHAP
Minute 3 : Deadhang 40 sec.

12 RFT :

3 Power Clean
3 Front Squat
3 Push Jerks
9/6 Calories Bike

Barbell 82,5/60kg
Masters 45+ 70/50kg

YGIG

TC 15

6min alkavalla minuutilla, kevyehkö paino

3 rinnalleveto kyykkyyn + 1 raakatyöntö

5 sets of complex
Clean + hang clean + split jerk
Built to a semi heavy set but no fails. Rest 90-120 sec between sets

In a 5 min Window
Run 600m
+
AMRAP in the remaining time of
8 Deadlifts 100/70kg
6 Handstand Pushups

Rest 3min

In a 5 min Window
30/25 Calories
+
AMRAP in the remaining time of
8 DB Snatches 22,5/15kg
6 Burpee over DB

Time & Reps

3 Rounds of:
20 squat jumps
15 + 15 lunge push
20 plank jacks

then

3 Rounds of:

12 push up + opposite arm & leg raise
20 plank twist
20 sit ups

then

3 Rounds of:

14 plank to push up
15 dips
30 sec hollow hold

Rest 1 min

Tabata air squat

In 4 minutes:

• max time handstand hold / max distance handstand walk