10 Rounds For Time : ( 5 each )

10 Kettlebell Snatch 24/16kg
7 Box Jump Overs 24/20"
5 Pull Ups

TC 18

20min

10 raaka tempaus 35/25kg
6 tangon yli yleisliike
20cal laite

Kevyt tempaus, maltillinen määrä yleisliikkeitä ja laite, mahdollisuus mennä kovaa.

Negative Chin-up

5 Sets of 6. 3-5 Sec. down. Jump Up.

Rest 2:30

Back Squat
1x5 @80-82,5%
2x4 @82,5-87,5%
1x3 @87,5%+

Snatch High Pull + Squat Snatch

7 x ( 1+1) Start @ 65% of SN. Climbing Heavy.

SO 2:00

4min

10 seinäpallo
15m askelkyykkykävely pallon kanssa

Yritä pysyä koko 4min liikkeessä, niin ettei pallo putoa käsistä kertaakaan.

35 minutes for sweat:

20 alt.single hand Devil’s press (db 15/22,5kg)
20 alt. db front rack walking lunges (same db)
500m ergo
20 russian twist with db (same db)
10 HSPU

• Use just one db for the whole excercise

Scaled:
Reduce weight
HSPU = from the box or pike push ups

7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 Snatch Technique
9:00 BEC & LEGS ( 22.5.2023 )

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Snatch Technique
17:00 BEC & LEGS ( 22.5.2023 )
18:00 Handstand Walk Technique
19:00 Mobility
20:00 Basic Endurance CrossFit

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (time)

Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:
2..4..6..8.. reps of:
Odd object overhead weighted lunges
Burpees over object

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on saada aikaan mahdollisimman paljon toistoaja annetussa ajassa.

---

WARM-UP:

---

4 Rounds of:
5/5 Windmills
10 Burpee squat jumps
10 Lunges
10/10 Perfect stretch
5/5 Chest stretch

Taukojumppa 1130
Marcel:n kehonpainoharjoitukset 1200
Ohjattu lämmittely 1700
Kehonhuoltotunti 1800

https://zoom.us/j/7594162178
ZOOM salasana 530247

Taukojumppa

Kehonpainoharjoitus

Kehonhuolto

Skill work: Headstand/handstand skills