A) Lower Strength

Back Squat

3×5 (3 serie per 5 reps)

– importante la forma perfetta, saliamo col carico finche la forma ce lo permette in modo da avvicinarci alla prima serie da 5 con un peso decisamente impegnativo per eseguire i 3 set con un carico pesante.

B) Upper Strength

Ring Dips

Emom 10′

Max Strict Ring Dips Unbroken

– all’inizio di ogni minuto eseguire il massimo numero di ring dip senza trasferimenti di energia

– forma perfetta, no kip

C) Metabolic Conditioning

Amrap 12’

5 Pull ups

6 Power Snatch 50/35kg

7 Over head Squat 50/35kg

– i carichi possono essere modificati in base al livello, sia aggiungendo peso che sottraendolo

– la chiave del Met Con è tenere intensità alta quindi il carico deve essere molto impegnativo ma non farvi rimanere fermi per più di 10/15”.

Metcon (No Measure)

200m Row
then, 5 sets of:
3 Double KB Clean@2x24/2x16kg
6 Push-up
9 Air Squat
x 3 rounds

Every 5mins x 2 sets
Row 500m
15 Wall Balls
3 Hollow Body Wall Walks

AFAP
100 pull ups
100 push ups
100 sit ups
100 squats

"4500 kg

Lift 4500 kg as fast as possible using only one rep of the following:

1 Squat
1 Press
1 Deadlift

*You can use any weight on the lifts and it can be done in any amount of rounds. You can only do one rep at a time and must cycle through all three lifts to complete one round.
*The goal is to lift 4,500 kg as fast as possible. "

Alternate:
Barbell row, 3 x 10
Dips, 3 x 15

Released on Tuesday 10:00 CET

EMOM 10
2* Clean pull 90%

EMOM 10
2* Push Jerk 80-85%

BB Split sqt 4*6/6

Bridge to Nowhere
10 miles

Back flip

warm up:
3x 1' jumping jack, 3*10 air squat
3*5 box jump with knee
3*5 box jump with heel
2*50 su

BACK FLIP !!!!!!!

Stretching 5'