CF Engine:

5 Sets Of:

• 20 Cal Ski
• 75 DU
• 15 Cal Echo
• 15m Farmers Lunge (2x35lbs)
• 21 Double DB Push Press (2x35lbs)

*rest 3min between sets
*increase pace every set. Start easyish and increase

Romanian Deadlift w/DB´S

4 x 15

Go Every 2:30

Tämä viikko ennen kuin rauhoitutaan Joulun viettoon ja ens viikolla kevyt viikko. Laitan sinne 3-5 treeniä taas josta valita tekemisiään ja voi myös halutessaan vetää jonku oman spesiaalin tai kaverin/porukan kanssa tiimitreeniä yms.

Viides viikko VOIMA- ohjelmoinnissa on väliviikko, jolloin kuormat ovat huomattavasti kevyempiä. Huomioi kevennys siis harjoittelussasi ja anna keholle aikaa palautua; seuraavassa syklissä lähdetään yhä edelleen kohti pienempiä toistomääriä, mutta isompia kuormia!

---

VIIKKO 5, HARJOITUS 3

LÄMMITTELY

15min laadulla ja minimaalisella levolla

45s vapaavalintainen ergo
10+10 yhden käden kahvakuula-swing
10 Sumo deadlift high pull kahvakuulalla
20s / puoli sivulankkupito

---

VOIMA

Maastaveto
3 x 5 @RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä
-dead stop vedot, eli tanko pysäytetään maassa toistojen välissä

Käsipaino-rinnalleveto + pystypunnerrus, kahdella käsipainolla
3 x 8 (kevyt)

10-15min hölkkä

10x 400m Juoksua
5min palautuksella

Choose from:
Back Squat
Deadlift
Pull up / chin up
Bench press

A) Working sets (20-25min)
5x 5 @50-60% *from 1rm or RPE 5-6
Rest 2-3min btw

B) Accessory (15-20min)

Back Squat:
3x10x Spanish squat
3x
10+10x Hipflexors with band or kb
20+20sec Copenhagen plank

Deadlift:
3x16x alt. Curtsy lunge
3x8-10x Rower hamstring curls

Pull up/chin up:
3x 10-12x Reverse flies
4x 8+8x Ulkokiertäjät käsipainolla/kiekolla

Bench press:
3x 8+8x Half kneeling arnold press
3x 8-12x DB skull crusher

On a 2-minute clock for 5 rounds, complete

• 100-foot farmers carry
• 30 anchored sit-ups
• Max dumbbell squat cleans in the remaining time

Rest 1 minute between rounds.

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells

LÄMMITTELY
Liikkuen lämpät

VOIMA
Nopeusvoima
4 x 5 boksilta tempokyykky

Perusvoima - kiertoharjotuksena
3 x 10-12 dead bug vk kanssa kahdella kädellä
3 x 8/jalka askelkyykky rotaatiolla
3 x 8 punnerrus
3 x 8/käsi gorillasoutu

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

---

---

EMILIO ESQUEDA

TALL SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
3x[2+2+2]@35% sn-%, rest btw sets 2min

SNATCH HIGH PULL from Above Knee *full foot + SNATCH Above Knee + OHS
1+2+1@barbell, 1+2+1@up to 65% 2x[1+2+1]@70% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60%

RDL *jerk grip
3x5@60-65%, jerk-%, rest 2min

---

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
12x TRICEPS PUSHDOWN *banded
5x BOX JUMPS
20x WIRSTS FLEXION *barbell
15x FLUTTER KICK ABS