WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EMOM x30 Workout

    EMOM x30

    1) C2bike
    2) Sit-Up
    3) Handstand Push-Up

  • Conditioning Workout

    Partner Workout
    FOR TIME ( Switch after a full round completed! )
    40/32 cal row
    4 rounds of “Cindy” (2/2)
    40/32 cal row
    4 rounds of Dumbell “DT” (2/2)
    40/32 cal row
    4 rounds of 20 DB Hang snatch + 40 DU (2/2)
    REPEAT , NO REST
    Dumbell @22,5/15kg
    Timecap : 36 mins

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    Peruskestävyysharjoitus.

    Lämmittely
    3 kierrosta, työtä 30 sek ja vaihto 15 sek
    ergo (käy jokainen läpi)
    lankku
    burpee

    Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
    4 kierrosta for quality

    1:30 min soutu
    1:30 min 8–10 istumaannousua ja ilmakyykkyä
    1:30 min hiihto
    1:30 min sivulankku, vaihda puolta puolivälissä
    1:30 min pyörä
    1:30 min 8–10 rengassoutua ja maastavetoa kahvakuulilla

    Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyskuntoa, kun tehdään erilaisia liikkeitä ja ergometrejä sekaisin. Pyri pysymään tasaisessa liikkeessä koko ajan ja kiinnitä huomiota sykkeen hallintaan. Jätä vaihdolle liikkeiden välissä noin 10-15 sekuntia (ergoissa ja sivulankussa). Tee liikkeet rauhallisesti ja kevyesti, jotta syke ei nouse yli 75% HR maksimistasi

  • 7x7 Front squat Strength

    3-4min välein

  • Pn-reenit Workout

    Te-ote mave+voimatempaus+vala+te allepud
    24kg saakka

    Tempaus+vala
    30kg saakka

    2riveä+työntö
    30,35,40,45

    Etukyykky 3x2
    35,45,55,65,65,65

    Loppujumppa pareittain, eka hengästyttävä flunssan jälkeen. Oli melko hapokasta.

  • 25.8.2026 Deload week - Alternating between back squat & shoulder press Workout

    5 rounds, go every 2:00 (total 20:00)
    4 paused back squats (2 sec pause on bottom)
    5 deadstop shoulder presses

  • Conditioning Workout

    In teams of 2
    For time
    2000m row/ski or 4000m bike
    P1: works on machine
    P2: sandbag/D ball bear hug hold@45/30 kg/double KB front rack hold@2x24/16 kg
    Switch every minute!

    -rest 3:00-

    10 rounds of Cindy (Split anyhow)
    5 pull-ups
    10 push-ups
    15 air squats

    -rest 3:00-

    For time
    100 syncro USA swing@20/12 kg
    *5 syncro burpees for breaking
    Time cap: 32:00
    Rx+: 70/45 kg sandbag/chest to bar pull-ups/24/16 kg kettlebell
    Pick one or two if possible.

  • Salkavala kala Workout

    42min every 7minutes x 6

    20 DB snatch
    10 burp box jump over
    1 rope climb
    8 pc 50kg
    250m row

  • MamaWod Workout

    1)
    E2:30 x6, vuorotellen A/B:
    A: 9+9 db row + 5 push ups
    B: 10 back squat

    2)
    Amrap12:
    20-16-12-8:
    Wb
    Hang db snatch
    *max cal

  • Deadlift 8 Strength

    5*8 Deadlift, build to heady