Scaled time 11.26

5 rounds:
6 burpees to plate
5 barbell "Bear complex"
(power clean + front squat + push press + back squat + push press)

15' Amrap

10 Ecobike Cal
10 Situp
10 burpee over the KB
10m lunges
10 russan swing

*split jerk the other side each time

2×2× 1+1@barbell, 1×3× 1+1@50%, 1×2× 1+1@60%, 1+1@70% - 100+% - find your 1RM of the day! jerk-%, rest btw sets 2min

5, 10, 15, 10, 5

Adjust the weights
5 reps = AHAP

PUSH PRESS (BB)
STRAIGHT LEGGED DEADLIFT (BB)
SA DB SNATCH
POWER CLEAN (BB)
SIT UPS
ROW (BB)
LOUNGES WITH WEIGHTS (2XDB)

FOR TIME

every 90 sec x 10

Power snatch into OHS + squat snatch

Catch high and ride it down. Pause 1 sec before going down. BB @~70%

Every 2:30 min

8x 2 muscle snatch

Tehdään lämmittelysarjat alkuun, 3 x 3/puoli työsarjat

36 minuutin perus- tai vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely 10min
400m juoksu
10–15 per jalka, yhden jalan varpaille nousu
5+5 rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla
10 kahvakuulaheilautus

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)

3x12 minuuttia. 2 min lepo kierrosten välissä.

Juokse 800m tai 1000m.

Juoksun jälkeen loppuaika:

10+10 rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla
15 kahvakuulaheilautus
farmarikanto yhdellä kädellä pihan päästä päähän, vaihda kättä pihan päässä

Valitse itsellesi sopiva juoksumatka. Kun olet suorittanut juoksun, tee loppuaika annettuja liikkeitä. Aikaa liikkeille olisi hyvä jäädä 4 minuuttia tai enemmän.

Voit itse päättää, onko harjoituksesi kevyempi peruskestävyysharjoitus vai vauhdikkaampi vauhtikestävyysharjoitus – valitse sen mukaan matkasi ja vauhtisi.