WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 7x7 Front squat Strength

    3-4min välein

  • Conditioning Workout

    In teams of 2
    For time
    2000m row/ski or 4000m bike
    P1: works on machine
    P2: sandbag/D ball bear hug hold@45/30 kg/double KB front rack hold@2x24/16 kg
    Switch every minute!

    -rest 3:00-

    10 rounds of Cindy (Split anyhow)
    5 pull-ups
    10 push-ups
    15 air squats

    -rest 3:00-

    For time
    100 syncro USA swing@20/12 kg
    *5 syncro burpees for breaking
    Time cap: 32:00
    Rx+: 70/45 kg sandbag/chest to bar pull-ups/24/16 kg kettlebell
    Pick one or two if possible.

  • WOD Workout

    15' EMOM
    1: 6-8 ttb
    2: 10 dbl DB push press
    3: 10 steps walking lunges

  • 14 min Emom WB + T2B Workout

    1. WB
    2. T2B

    Progressio 3 / 13

  • 30 min rmom Workout

    1) 10 DL
    2) 10 PC
    3) 10 FS
    4) 10 STOH
    5) 5 ttb+5 pullup
    6) REST

    50 kg barbell, Goal unbroken reps.

  • Weightlifting workout (klo 17) Workout

    HANG POWER SNATCH
    2x3 @50%
    2x2@60%
    1x2 @70%
    1x1 @80%
            
    POWER CLEAN
    2x3 @50%
    2x2 @60%
    1x2 @70%
    1x1 @80%
    1x1 @90%

    STRICT PRESS
    2x7 @50%
    2x8 @60%
    2x5 @70%

    CANADIAN SQUAT
    2x5@50%
    3x7 @60%
    2x4@70%

  • Kettlebell Workout

    A)
    Turkish get up practice
    Rx+ version: bottom up Turkish get up
    10-12 reps / side
    60s after completing both sides

    B)
    3 rounds
    5/5 hakf kneeling windmill press
    8/8 offset rack reverse lunge

    C)
    Core
    2-3 rounds
    10/10 single leg glute bridge wtih leg lifts
    10 hollow rocks
    10 pull through in bear plank

  • CF JKL masters, strength Strength

    strength:
    In 10 minutes build moderate weight:
    1 power snatch + 1 hang squat snatch
    then:
    In 10 minutes build challenging:
    1 squat snatch

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Intervalleja vauhtikestävyysalueella
    __

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihda joka kierroksella)
    10 boksiaskellus vuorojaloin
    10 maastaveto käsipainoilla
    5+5 pystypunnerrus käsipainolla
    5-10 istumaannousu
    __

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

    6x5min, 30s lepo/vaihtoaika

    1. ergo

    2. AMRAP
    12 boksiaskellus vuorojaloin, lisäpainolla,
    9 rinnalleveto riipusta+työntö käsipainoilla
    12 istumaannousu

    Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio (1), ja AMRAP-osio (2). Palauttele ergo-osiossa, ja halutessasi mene kovaa AMRAP osiossa.

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    10 Bird dogs
    10 Deadbugs
    5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

    TEMPAUS
    Tekniikkaharjoitus

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus (kevyt)

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    Raaka rinnalleveto + työntö (kevyt)

    BONUS

    Kiertoharjoitus,

    Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
    1) 8-12 Askelkyykkyä
    2) 8-12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
    3) 3-5 Boxille hyppyä

    Ota kevyt tanko sekä sopiva laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

    Meritähti -vatsarutistukset,
    Yhteensä 70 toistoa. Pilko vapaasti.