Voit tehdä avustuksella: kuminauha, tankoa vasten tms.

4 Sets of:

5-10 A jumps
250m Run Every round faster

3'min Rest Between Sets

Then rest 3'min and:

1 Set of Max meters running in 1'min

Warm-up:

*General, row+bike
*Perfect stretches
*Banded walk (glute ham)

A)
10 x 15m Sled push (weight by your own choise)

B)
4 x 10 Alternating frwd lunge w barbell (60kg)

C)
4 x 10 Cyclist squat (barbell 60kg)

D)
4 x 12 Calf raise (barbell 40kg)

E)
Core workout

21-15-9
Pull ups
Ring push ups

Build In 12 Minutes Heavy Complex ( Not Max weights )

Clean + Hang Clean + Jerk

4 Rounds For time :

Row 300m
30 Air Squats
10 Push-Ups

TC 11

1x6x65
2x5x70
1x6x75

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 45s.
• Istuen uimari
• Arnolds press
• Lapapunnerrus
• Lapavedot roikkuen
• Vaakasoutu selän pyöristyksellä

2 kierrosta, 60s.
• Seinällä kädet niskan takana avaukset ja kierrot
• Rullan päällä uimari
• Rullan päällä "pystypunnerrus"
• Kylkimakuulla käden kierto pään yli

VOIMA
Vuorotellen:
3 x 8 kulmasoutu tangolla
3 x 8 goblet squat

SYKE
Kind of tabata
12 x 20s./10s.
1. Stepperin/boksin ylitys
2. Vauhtipunnerrus
3. Etuheilautus
4. Lankku

EMOM24:
a) 100-200m run
b) 10-20 db hang clean
c) rest
d) 100-200m run
e) 4-8 s.a. db devil's press
f) rest

Target: work 30-45s / round.

Three sets of nine.