KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Farmarikanto
2) Hiihto
3) Rengassoutu/leuanveto
4) Etunojapunnerrus
5) Soutu
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Aloita kevyellä tahdilla, jotta saat hyvät lämmöt päälle ja pääset jyvälle harjoituksesta. Tähtää harjoituksessa siihen, että saisit tehtyä “ilmeettömän” suoritteen koko harjoituksen läpi. Harjoituksen kuormittavuus nousee väsymyksen myötä, mutta pyri säilyttämään hyvä ja tasainen suorite.

Deadlift

E3MOM X6

1-2: 3 Reps (Heavyish)
3-4: 2 Reps (Heavy)
5-6: 1 Rep (Heavy.)

Metcon

12min AMRAP:

• 12 Cal Row
• 12 C2B
• 12 k.Hspu

Strength

Posterior

3-4 Rounds:

• 8/8 Back Rack Rear Foot Elevated Lunge

Rest 90s

• 10/10 Single Arm DB Row

Rest 90s

Core

3-4 Rounds:

• 5-10 Ab Wheel Roll Out (polviltaan)
• 10/10 Pallof Press
• 15/15 Russian Twist Wall Ball Throw

10 sets
5min bike/ski, 1min hsw/bmu

Bench Press

• 4x4 (1s pause) *rir 1-2 *rest 3min between

Pulling

3x Superset:

• 5 Weighted Chin Up
• 20m Sled Pull (hand over hand)

*rest 3min between rounds

EMOM 16

1: 40s Max Reps Strict Press @20kg
2: 40s Max Reps Wall Walk
3: 40s Max Reps Push Up
4: Rest

Accessories

3-4 Rounds:

• 15-20 Banded High Pull
• 10/10 KB Gorilla Row
• 20 Band Pull Apart

*rest as needed

AF WEEK 52, Day 1

WEIGHTLIFTING:

3x3 Jerk Balance

Use around 30-40% of 1RM. Rest as needed between sets.

Back squat

3 x 3 @ 70%, rest 2:00 between sets

5 - 5 - 5 @40-50-60% (+5kg edelliseen)
laske painot: 90% of 1RM

LÄMMITTELLY
2 kierrosta - 40s./20s.
1. AKK - jarruttava punnerrus
2. Istuen hyvää huomenta
3. Rullan päällä selin ”pystypunnerrus”
4. Lantionnosto lonkan loitonnuksella
5. Lähentäjänvenytys kierrolla oik.
6. Lähentäjänvenytys kierrolla vas.
7. Pull over vk

VOIMA
3 x 6 Sumomave
Lepo 1.5min

3 x 6/puoli Pystypunnerrus toispolviseisonnassa
Lepo 1.5min

AMRAP 8
8 x jefferson curl
8+8 x lankussa kp/kk siirto
8 x uimari selinmakuulla

5 rnds for time
12 burpee
9 ttb
6 goblet squat @20/12kg KB

T.C.: 12'

Timecap 45 min

• row 20 cal

50 box jumps
*
50 pull-Up
*
50 KB swings
*
Walking lunges
*
T2B
*
50 push-press DB
*
50 Sit-ups passing
*
50 thrusters
*
50 burpee over line
*