WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Snatch Strength

    2x2x38
    2x44
    2x1x47
    1x53
    3x1x55

  • 2 rounds for max reps 30/90s Workout

    2 rounds for max reps:
    • 30 sec AirBike (calories)
    • 90 sec Rest
    • 30 sec Snatch 115/75#
    • 90 sec Rest
    • 30 sec Row (calories)
    • 90 sec Rest
    • 30 sec Clean & Jerk 115/75#
    • 90 sec Rest
    • 30 sec SkiErg (calories)
    • 90 sec Rest
    Goal: 100.

  • Back squat 5 x 3 (pause) Workout

    Back squat (pause)
    5 x 3 back squat w/3 sec pause
    AHAP - as heavy as possible (no bouncing from the bottom)

    Takakyykky 3 sekunnin pysäytyksellä kyykyn ala-asennossa. Lisää jokaiseen sarjaan painoa. Pidä paketti kasassa, jos ei pysy niin vähennä painoa.

  • 9.12.2025 Front squat, building heavy Strength

    3-3-3-2-2-1

    Go every 3:00

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Paholaisen punnerrus
    3) Hiihto
    4) Slamball
    5) Kylkilankkupito
    6) Pyörä
    7) Wallballheitot

    KIERTOHARJOITUS

    Parin kanssa 4:00 minuuttia töitä, 1:00 minuutti lepoa kunkin osion välissä.

    1) Soutu, molemmat soutavat

    2) 5 Paholaisen punnerrusta kahdella käsipainolla, 5 toistoa/nenä vuorotellen

    3) Hiihto, molemmat hiihtävät

    4) 10 Slamheittoa pään päältä lattiaan, 10 toistoa/nenä vuorotellen

    5) Kylkilankkupito, toinen lankuttaa, toinen lepää. Vaihto sovitusti parin kesken

    6) Pyörä, molemmat pyöräilevät

    7) 15 Wallball heittoa, 15 heittoa/nenä vuorotellen.

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa tehdään yksi kierros parin kanssa. Ergometreillä molemmat ovat liikkeellä, mutta muissa osioissa liikkeet tehdään vuorotellen. Toinen tekee, toinen lepää. Valitkaa painot ja toistomäärät siten, että työn ja levon suhde jakautuu kutakuinkin tasan parin kesken.

    Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja esimerkiksi:
    5/4/3
    10/8/6
    15/12/9/6

  • EASY: You go, I go, We go Workout

    8 rounds for time w/ partner, YGIG for rounds:
    4 bar over burpee
    8 power clean
    24 DU / 36 SU
    8 front squat
    - rest 30s between partners

    TC: 25min

    HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän treenistä kaikilla tunneilla.

  • Kettlebell Workout

    A)
    Turkish get up practice
    Rx+ version: bottom up Turkish get up
    10-12 reps / side
    60s after completing both sides

    B)
    3 rounds
    5/5 hakf kneeling windmill press
    8/8 offset rack reverse lunge

    C)
    Core
    2-3 rounds
    10/10 single leg glute bridge wtih leg lifts
    10 hollow rocks
    10 pull through in bear plank

  • Main site Friday 250606 Workout

    For time

    • 100 burpee pull-ups
    • Jump to a pull-up bar 1 foot above your reach

  • Conditioning Workout

    2x12'AMRAP, 3' rest between
    30 DU / 60 SU
    20 abmat sit up
    10 alt. DB snatch @20/12.5kg
    5 HSPU/ Pike push up

  • Cindy Workout

    20min amrap
    5 pullups
    10 push ups
    15 air squats