2*2 @55%
1*2 @65%
1*1 @75%
1*1 @80%
1*2 @85-90%

Hyrox Games

Start with 500m run —> you are in the game

DICE NUMBERS:

1. 200m Row
2. Sled pull 2 lengths
3. 12x Burpee to plate
4. 20 m Walking lunges
5. 200m Ski
6. 16x DB Thrusters

At 12 and 25min mark, 500m run

Tc 38min

Finisher: Jumping lunges

POINTS

0-14 = 90 jumping lunges
15-20 =80 jumping lunges
21-25 =70 jumping lunges
26-30=60 jumping lunges
31-35 =50 jumping lunges
36-40 =40 jumping lunges

LÄMMITTELY
1 min laite jokaisen liikkeen välissä / 1 min liike
1. Kissa-lehmä
2. Kyykky käsien nostolla
3. Ylivienti päinmakuulla vk
4. Vuorojaloin lantionnosto
5. Mittarimato olkapääkosketuksilla

VOIMA
Kiertoharjoituksena 3 x 35s./15s.
1. Yhden jalan sjmv oik.
2. Yhden jalan sjmv vas.
3. Pull over vk
4. Vatsarutistus rullaten (vk)

AMRAP 10min
Kahvakuulalla
10 x etuheilautus
10 + 10 x mave kk toisessa kädessä
20 m tarjoilijakävely

Part A).
Skill Primer
Hang Muscle Clean, Hang Power Clean & Pause Split Jerk
(5-8 sets x 2+2+2 / 0:02 pause in the dip)

Part B).
Hang Clean, Push Jerk & Split Jerk
(8 sets x 2+1+1 / 60%-75%)

Every 30s x5 rounds (10min)
1) 6/4cal echo bike
2) 5 power snatch @42.5/30kg
3) 6/4cal echo bike
4) 6 thruster @42.5/30kg

• echolla nopee rykäsy, idea että aikaa menee noin 15sec

askelkyykky paikoillaan, etujalan kantapää ilmassa. Focus pohje/nilkka ja etureisi.

12 tempausveto pp
10 voimatempaus
8 raakatempaus pp
6 valakyykky
4 tempaus allemeno
2 tempaus

12 rive veto pp
10 raakarive pp
8 etukyykky
6 vauhtipunnerrus
4 raakarive+raakatyöntö
2 rive+työntö

Deadlift

E3MOM X6:

1-2: 3 Reps @Medium heavy (2-3 RIR)
3-4: 3 @Heavier (1-2 RIR)
4-6: 3 @heavy (1 RIR)

METCON

E3-4MOM X9

• 6 Pull Up
• 6 Barbell Reps @40kg
• 3 Wall Walk

*Kato kauan menee ekaan rundiin. minimi minuutin lepo välissä, niin pysyy vauhti kovana.

Barbell Reps:

Round 1-3: Power Snatch
4-6: Thruster
7-9: Power Clean & Jerk

Skill Practice

• For 15min Practice One Movement:

• Hspu, HSW, Kipping movements, DU....

Bodausta

A) 3-4 Supersets:

• 8/8 One Arm DB Bench Press
• 15-20 Banded/Talja Tricep Ext.

B) 3-4 Supersets:

• 10/10 DB Hammer Curl
• Lu Raise

3 sarjaa, etujalka korokkeella esim. Step-laudalla.
6-6-8

Squat snatch waves every 90s

3-2-1
3-2-1
3-2-1