10-1 GHD sit up
1-10 power clean & push jerk

Choose sustainable loading

30 MIN

• Erg for 1 min
• 3,6,9,12,15.... Squats

Erg is not specific - Could be rower, bike, whatever (sub with double unders/jogging)

Squat weight is not defined - Could be a barbell, kettlebells, dumbbells or whatever - Just get to work

Score is the amount of squats.... Note weight, Erg etc in comments

Kasaa erilaisia liikkeitä jotka maistuu hyvältä ja tee niistä hyvä setti 👍🏻

8 Rounds :
7 Power Cleans (50 Kg)
22 Double-Unders
18 Burpees
Then ,
2056 meter Med Ball Run (9/6kg)

perform 5 rounds of:
5 weighted ring dips (Full ROM-No Kipping)
5 weighted pullups (Full ROM-Strict-No Kip)

Post WOD:
Do 5 rounds of:
5 ring dips & 5 pullups as fast as possible

Find 1 RM squat clean

Juoksuintervallit
3 x 2000m / 3:00 lepo

*Tasainen vauhti - pyri siihen, että intervallit ovat kestoltaan saman pituisia.

+15 min aerobisella sykealueella hölkkää alkuun sekä loppuun: yhteensä 30min.

CNJ daily max
Front squat 5x5
Db strict press 4x8-8

3*5

DB bench press
KB row
DB press