Close Grip Bench Press 4x11

5 rounds:
10+10 walking lunge 30 kg
10 kb swings 24 kg
10 burpees
5 pullups

1 veto + 1 tempaus

Tabata:
Row
Dumbell Thruster
DU
Wide plié goblet squats
Speed skaters

Etukyykky 65 kg, 3 x 8
Häkkinosto 70 kg, 3 x 15

Penkkipunnerrus 65 kg, 3 x 8
Supine row, 3 x 15

Swim for 45 min (pk-sykkeet)

CrossFit Games Open 16.5

AMRAP 13'

55 Deadlift (102/70)
55 Wallball (9/6)
55 Cal Row (4x 200m Run)
55 Handstand Push Ups

Warmup/Skill Development - KB Snatch
:15w/:15r interval of KB Snatch w/s for 5 minutes
*beginners will be pulled off to be taught the snatch

5 rounds for time (16 min cap)

•15 deadlifts (135lbs / 95lbs)
•12 hang power cleans (135lbs / 95lbs)
•9 front squats (135lbs / 95lbs)
•6 jerks (135lbs / 95lbs)

• If you do not complete 5 rounds, your score will be total number of reps completed

This workout will be ran in 2 heats during the class due to number of barbells.

Alkuun Risto puhuu urheilijan motovaatiosta ja sen lähteistä. Sekä urheilja ja valmentaja keskeinen valmennus.

lisäksi:

Tankojumppa
3 kierrosta
3xtakakyykky
3xtyöntö niskasta
3x etukyykyykky
3xsuoraan käännöstä rive kyykkyyn
3xtempaus veto
3xkyykky tempaus
+150 vatsaa
+30 min venyttely

90 min

WU for 20 min
A. Skillwork: HSW practice for 15 min

B. EMOM for 15 min: snatch 1 rep

C. EMOM for 15 min: clean & jerk x 1 rep
35 40 45 50 50
50 50 50 50 52.5
52.5 52.5 55 55 57.5