3 kierrosta

50 cal laite
30 kahvakuulaswingi silmien tasolle

Aikaraja 20min

3 Rounds of
9 Clean & Jerk 60/40kg
12 Toes-to-bar
15 Box Jumps

Running o'clock

Row 800/725m

...remaining time

AMRAP

20 Overhead lunge 25/15kg plate
14 Wallball Shots 9/6kg (20/14p)

TC 10 min.

Alkavalla 2. min 10 min ajan

1 Korkea veto maasta
1 Raaka tempaus riipusta
2 Valakyykky

lisää painoa jos tekniikka sallii.

Deadlift 6 x 4 (85 % of 1 RM)

AMRAP 9

24 Single ARM Overhead Squat / w DB 22,5/15kg
24 Single ARM Devils Press / w DB 22,5/15kg, alternating
1:00 Squat Hold / w DB 22,5/15kg

Omatoimi:

Valakyykky on liikkeistä haastavin. Jotenka sen mukaan kuorma, kaikki liikkeet tehdään samalla painolla. Ei ole määrätty kuinka monta kyykkyä tulee tehdä per käsi.
Kyseessä ei ole kovavauhtinen kuntoharjoitus, jotenka ota enemmän liikkuvuuden paranemisen kannalta.
Devils Pressit tehdään vuoro käsin.
Squat Hold = lantio kyykyn ala-asentoon, jalassa paine. Käsipainon paikka kuten maljakyykyssä.

OHS 3x10

-Light weight and perfect reps.
-2-3 sec pause in the bottom

Workout 18.5 = 12.5 = 11.6

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
3 thrusters
3 chest-to-bar pull-ups
6 thrusters
6 chest-to-bar pull-ups
9 thrusters
9 chest-to-bar pull-ups
12 thrusters
12 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
15 chest-to-bar pull-ups
18 thrusters
18 chest-to-bar pull-ups

This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

https://games.crossfit.com/workouts/open/2018/18.5

WEIGHTLIFTING (3/3)

2-position Snatch (above/below the knee). Every 90-120sec x9

1-3@RPE 3
4-6@RPE 3+
7-9@RPE 4

Add 2,5-5% compared to last week.

3min
Practice du
12min ajan
250m Erg
15m Bearwalk
8 Inchworm
10 Kipswing on the bar