3 rounds for time:
400m run
15 Hand-Release Pushup

Mobility

Lower body

”Clean Battery”

1RM rinnalleveto

10min lepo

8min max toistot @90%

For time :

50 Pull Ups

TC 10 min

3 Rounds:
1:00 Cardio Machine
5+5 plate halos
10 plate good mornings (plate against chest)
20 plate hops
:20-30 Bar Hang
10-12 ring row or 3-5 strict pull up/chin up
5-10m lizard walking

21-15-9 reps for time
Thruster @30/42,5kg
Pull ups
time target sub 5 min , cap 8 min.
Thrusters should be performed unbroken to max in 3 sets. Same thing with pull ups. Thruster weight shouldnt be over 60% of your 1rm.

1 Korkea tempaus veto
2 Raaka tempaus riipusta
1 Valakyykky

4 kierrosta, 90sek välein

1. 50% maksimi toistoitsta leuanveto tiukkana tai negatiivisena
2. 30-50% maksimi toistoitsta käsilläaseisontapunnerrus tiukkana tai negatiivisena

4 kierrosta, 1min lepo liikkeiden välissä

8+8 askelkyykky eturäkissä taaksepäin askeltaen tempo 21X1,
5-8 leuanveto myötäotteella, 2011

Strength (load)

Back squat, 5 sets of 6
Lift every 4:00 min
RPE 8.