2-3rounds:

10-20m hs walk / 5 wall walk scaled
10-15 snowangel
5+5 deadbug

E2mom x 3 rounds:
1: 15 cal machine
2: 10 push ups + 20 sit up/ 20 bird dog
3: 20 air squat + 10 d-db push press
4: 10 bar over burpee

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of

• 5 pull-ups
• 10 knees-to-elbows
• 15 goblet squats

♀ 35-lb kettlebell
♂ 53-lb kettlebell

2-3rounds:

20-30s side planks
30-60s plank hold

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s Töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Viivajuoksu (10m välein)
3) Naruhyppy
4) Boxin yli askellus käsipainot farmarikannossa

Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämmittelyn edetessä

---

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :40s Töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Viivajuoksu (10m välein)
3) Naruhyppy
4) Boxin yli askellus käsipainot farmarikannossa

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä, koordinaatiota, kehonhallintaa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri tekemään kullakin työosiolla tasaisen napakka suorite sekä liikkumaan koko :40s ajan.

Penkistä 12,5 kg, 10 ylöstyöntöä
Metcon:
10 kg:n painot

Upper body band circuit
3 to 4 rounds of 12 to 20 reps e/side
Single-arm row
Single-arm chest press
Single-arm pulldown
Single-arm press

Lower body band circuit
3 to 4 rounds of 12 to 20 reps
Band good morning
Band lateral walks
Band glute bridges
Banded squats

-rest as needed

Tangolla 5x3

1 + 1 + 2 x heavy complex