"Metcon (quality)

20 minutes for quality & minimum rest:
15 Box jumps 24/20”
12 CTB pull-ups
9 Deadlifts 125/85kg

*Goal is to go unbroken on each set so rest as needed. Aim for 4-6 Rounds. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on liikkua tasaiseen tahtiin koko harjoituksen ajan ja hyvänä tähtäimenä on saada läjään 4-6 kierrosta.

Valitse raskaahkot variaatiot liikkeissä, mutta pyri tekemään sarjat putkeen. "

"Strength (load)

Deadlift
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets. Try to go slightly heavier than last week if possible!

(Optional) Accessory:

For time 50-35-20 reps of:
KBS 32/24kg
Wallball shots 20/14lb
"

---

"Tällä harjoituksella kehitetään lantiosaranan voimantuottoa.

Maastavedoissa otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa maastavetoja, joilla haetaan jalkoihin kunnon hapot ja poltteet. Sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään.

Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa. Tavoittele hieman isompaa painoa kuin viime viikolla jos olit tekemässä maastavetoja.

Onnistuneet vedot tuntuvat jaloissa sekä yläselässä. Huonosti menevät nostot tuntuvat alaselässä. Korosta siis hyvää tuntumaa eläkä hevostele!

Kuntoharjoituksen tarkoitus on tehdä annetut swingit ja wallball:t aikaa vastaan.

Tavoiteaika harjoitukselle on 16 minuuttia. Tämä onnistuu kun saat tehtyä liikkeet isohkoissa pätkissä, pitäen lyhyitä ravistelutaukoja pari kertaa sarjan aikana.
Tuntuma harjoituksessa on häijy. Hapottaa, hengästyttää ja voimat meinaavat loppua kokoajan, mutta tasaisella tykityksellä selviät maaliin asti. Räätälöinnissä valitse pienempi kuula ja pallo. Toistoista räätälöidessä voit tehdä 40-25-10 variaation."

"Strength (quality)

In 20 minutes build up to a heavy weight in a complex of
Hang clean + 2 push jerks"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää rinnallevedon ja ylöstyönnön taitoa sekä räjähtävyyttä.

Tavoite on nousta päivän raskaimpaan painoon painonnostokompleksissa. Tässä kohtaa progressiota push pressit on jätetty pois, joten fokus siirtyy selkeästi jo pelkän ylöstyönnön hallitsemiseen. Muista kuitenkin hyvä, loppuun viety, ponnistus työnnössä.

Hyvin onnistuneissa toistoissa painot ovat raskaita, mutta liike osuu mekaanisesti sulavasti kohdilleen. "

Metcon (reps)

With partner AMRAP in 24 minutes of:
21 Wallball shots 20/14lb
15/12 Calories bike erg
9 DB push press 22,5/15kg DB’s

*You go, I go

15min käsipainon kanssa

15 askelkyykky
15 tempaus
8+8 moottorisahasoutu

Valitse raskas käsipaino

Romanialainen maastaveto 4,4,4

Sarjan jälkeen max toistot rengassoutu

Nousevat painot

EMOM 30
1. 8-12 Box Step Overs
2. 10-15 Goblet Squats
3. 10-15 Dips (rings, box, bench)
4. 20-40s sec High Plank
5. 1-2 Wall Climb
6. Rest

For time: 30 Hang squat snatches.
*10 bar over jumps every time you drop the bar.

5 rounds for time:
5+5 pistol squat
5-10 strict pull up
10 box over burpee
10 weighted abmat sit up/ ghd sit up

Tc 15min

Find your heaviest weight for;
Squat Clean
Push Jerk
Hang Squat Clean
Split Jerk