WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Pendlay Row 12-10-8-8-6 Strength

    5 sets of 12, 10, 8, 8, 6 reps:
    • Pendlay Row
    Weight: 55%, 60%, 65%, 70%, 75% of 1RM. Rest 2 min between sets.

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
    1) Vapaavalintainen ergometri
    2) 4-6 Etukyykkyä + Loppuaikana maksimitoistot ilmakyykkyjä sormet ristissä niskan takana (mahdollisimman pysty asento)
    3) 5-10 Kahvakuulaheilautusta + Maksimitoistot vuorojaloin V-up loppuaikana
    4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

    PLYOT

    Boxille hypyt istuma-asennosta,
    6 x 2-3
    1:00 min lepo sarjojen välillä

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
    1) 6-8 Etukyykkyä
    2) 10-12 Kahvakuulaheilautusta

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi.

    *Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat/raskaat ja saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä.

  • 15.11.2025 Lunges & Chin-Ups Workout

    Alternate A1/A2

    A1. Front foot elevated back rack reverse lunge – 3 to 4 x 6-8/side @ RPE 8, rest 1:00 before A2

    A2. Strict pull up – 3 to 4 x 4 @ RPE 8, rest 2:00 before A1

    – Set up a 2″ mat or a 10kg/25lbs plate (safely) to create a small deficit to step back from for the lunges
    – In each set, do all the repetitions on one side (start with your “weaker” side), then rack the bar for 10 seconds if needed before doing all the repetitions on the opposite side.

  • 20min EMOM Cindy Workout

    20 rounds of
    - 5 pull ups
    - 10 push ups
    - 15 air squats

  • WOD Workout

    12' AMRAP
    12 KB snatch (6/6) @20/12kg
    18 air squat
    24 DU

  • C&J tekniikkaa Strength

    60 min drills.

  • Viikko 33 Workout

    Viikko 2/4 syklissä.

  • For time Workout

    3 rope climbs
    15-12-9
    T2B
    Strict hspu
    3 rope climbs

  • 20.10.2025 Warmup Workout

    3 Romanian deadlifts
    3 snatch high pulls
    3 muscle snatches
    3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
    3 snatch balances
    3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 no feet snatches
    3 hang (squat) snatches

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • Käty Workout

    Partner workout
    Amrap 25 minutes

    5 synchro single arm DB devil's press 22,5/15
    30+30m DB farmer's carry 2x22,5/15
    10 synchro single arm DB hang power clean 22,5/15
    30+30m DB farmer's carry 2x22,5/15
    15 synchro single arm DB squat 22,5/15
    30+30m DB farmer's carry 2x22,5/15
    *Farmer carry is always 30m for both (YGIG)