Amrap 15
15 power snatches 43/30
30 Wb
60 Du

Find daily technical max

120 min
Warm up for 15 min

1.HSW
- 10 m

2.BMU
- 5x1 + 5x2
- BMU x 15

3.BCTB
- Drills
- BFLY x 30
- BCTB x 25 (singles)

4.Back squat
- 4x10x65 kg

5.Strength accessory
3 sets:
8/s. bulg. split squat - 25 lbs
8/s. stag. stance RDL - 40 kg

Double
15 Clean and Jerk 65#
20 Burpee over box jumps
25 HSPU
Row 30 cal
Run 400 m
50 OH squat (practice bar)

Cleans
5-5-3-3-1-1-1

5x33
5x63
3x63
3x73
1x73
1x73
1x73

400M Run

15-12-9
C2B Pullup
Box Jump
Clean #135/95

400M Run

50 Strict HSPU for time

(Time cap: 10min.)

Row 500 m
21 Bench Press (85 lb)
Row 500 m
18 Bench Press (85 lb)
Row 500 m
15 Bench Press (75 lb)
Row 500 m
12 Bench Press (75 lb)

Extra Credit WOD - 3 RTF 21 burpees and Run 400 m

3-3-3-3-3-3 of:
BB Back Squats
90-95% of 3 @ 8 RPE 3-3-3-3 reps
80-85% of 3 @ 8 RPE 3-3-3-3 reps (31X1 tempo)
Use load of last week 3 @ 8 RPE

Tempaus
- lattiasta pysäytys polvelle, takaisin lattialle ja veto taskuille varpailleen (pieni veto - kädet suorat) x2
- taskuilta, korkea veto varpailleen x2
- lattiasta tempaus kyykkyyn ylös josta
- snatch balance x2
--- nousu 40kg asti

Rive&työntö
- työntöä tangolla - tanko otsalle varpaillaan josta tippuminen alle saksiin 3x3
- rive&työntö 50kg asti
- työntö 50kgx3

Vatsat
- 3x10 keppi niskan takana, kantapäät vastakkain
- 8x 20s työ+ 10s lepo lankutus + hollow hold
- 1x10 kotona penkillä jalkojen nostot
- 3x3 syvien vatsojen rutisteluja

Etunojapunnerruksia emom 10
- suorin vartaloin päkiät lattiassa x2 joka alkava minuutti