Lämppä:

• 5min hiki pintaan

3 kierrosta:
- 10+10 Askelkyykyt
- 10+10 Bodyweight windmill
- 5+5 Perfect stretch

Treeni:

3 kierrosta:

• 10+10 Goblet Cossack squat
• 10+10 Banded hamstring curl
• 10+10 Kettlebell box step over
• 15 Plate Loaded Behind The Neck GHD Hip Extension
• 1-3 per puoli Kettlebell Turkish get up (katotaan miten pojille käy :D - Tää on helvetin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta se tarkottaa, että myös vittumainen. Ottakaa siis kevyt kahvakuula. Toistomäärässä pelivaraa, koska jos liikettä ei ole ikinä tehnyt, niin yksikin toisto tuntuu. Jos liike alkaa sujumaan, niin tee 2-3 toistoa putkeen per puoli.)

Turkkilainen ylösnousu vaiheittain pilkottu (katso myös video):
1. Alkuasento selin makuulla, kahvakuula toisessa kädessä ja kahvakuulan puoleinen polvi koukussa.
2. Ala nousemaan keskivartalon lihaksia ja vapaata kättä käyttäen istuma-asentoon pitäen katse koko ajan kahvakuulassa.
3. Vie vapaan käden puoleinen jalka alitsesi, jolloin päädyt askelkyykyn ala-asentoon kahvakuula ojennettuna pään yläpuolelle (katse seuraa koko ajan kahvakuulaa)
4. Nouse seisomaan ja palaa takaisin selin makuulle samaa reittiä

Mobility:

2 kierrosta:

• 20+20 Hip rolls
• 90sec Pulu-venytys (Pigeon pose) per puoli
• 60sec Weighted ankle stretch (pientä pumppaavaa liikettä)

Videot:

8 rounds on an assault bike:
10 s full throttle
20 s easy

A: 4min amrap
21 Power clean 50/35
18 TTB
Amrap Row for cal
4min rest
4min amrap
15 Power clean 60/40
12 TTB
Amrap Row for cal
4min rest
4min amrap
9 Power clean 70/45
6 TTB
Amrap Row for cal

5:00 easy Bike, Row, etc w Nasal Breathing
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Rest day, total workouts of the week 7 hours, x 5
Deload week

Strength & conditioning
Metcon x 2
Aerobic work x 4 - 170 min
Upper body strength -
Squat -

Gymnastics
MU - 25
BMU - 35
BFLY -
BCTB -
HSW -

Recovery
Sleep, 8+ hrs/week - 5/7
Avg. time to bed - 23:20
Avg. hours asleep - 8 h 15 min
Avg. cals/day - n. 2600

http://m.youtube.com/watch?v=icSJGpnA8As

Bottom of the squat separating knees with your elbows

3 position hip opener

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of

10 chest-to-bar pull-ups
10 dumbbell thrusters, 35/50 lb.

*Stop and perform 40 double-unders every 2 minutes, including at 000.

Then, at the 2000 mark, begin a 2-mile run.

Warm up(10)
10 jax
10 heels to rear
10 single leg deadlift
10 reverse lunge
10 plank to bridge
10 lunge
10 spiderman
100m run
:30 pigeon

WRK(28)
WRK 5:00 REST 2:00 x4
20 single arm db hang to overhead
10 shuttle drops(10 yd shuttle w/body builder)
20 sit ups

Finisher
50 round the world
1:00 samson per

Hip opener 3 position

Mobility for Internal rotators of your shoulder:

Tabata row or bike
0:20 easy pace
0:10 fast pace
X 8

Then 3 rounds
5 empty barbell strict press
10 banded pull apart s

Strength
strict press
EMOM x 8
5 reps @ 60% of 1 RM