LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergo
10 Ilmakyykkyä
10 Curtsykyykkyä
10+10 “Fire hydrant” polvennostoa.
10 Kahvakuulaheilautusta
5 Boxin yli hyppyä alasaskelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

30-20-10 Toistoa aikaa vastaan:
Pistoolikyykky vuorojaloin
Kahvakuulaheilautusta
Boxin yli hyppy alas askelluksella

Aikaraja: 15:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa ja ponnistusvoimaa.

Tässä harjoituksessa on ajatus harjoitella erityisesti pistooleita sekä boxille hyppyjä. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt etenemään verkkaisella tahdilla. Harjoitus ei niinkään ole kiinni keuhkoista, vaan voimatasoista. Räätälöi pistoolin korkeus ja boxin korkeus itsellesi sopivaan haasteeseen. Tarpeen vaatiessa voit typistää toistot muotoon 24-16-8 tai 18-12-6. Panosta liikkeen laatuun! Kahvakuulan painoksi sopii keskiraskas kuorma siten, että sarjat saisi tehtyä hyvällä tsempillä putkeen.

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys; 60-70%/HR max

6x5min vaihtuva ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

Part A).
Skill Primer
Dip Muscle Snatch & Snatch Balance
(5-8 sets x 2+3)

Part B).
Snatch High Pull & Power Position Snatch
(8 sets x 1+3 / 55%-70%)

LÄMMITTELY
• Ylivienti vk
• Vk seläntakana - käsien nosto
• Yhden käden pyöritykset vk
• Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
• Käsien lähennys (rinta) vk
• AKK - lankku
• Istuen lonkan sisäkierrot
• 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
• Istuen lonkan loitonnus + eteentaivutus painot käsissä
• Elephant walk

VOIMA
Kiertoharjotteluna, lepää kierroksen jälkeen n.1-2min
3 x 4-6 leuanveto
3 x 6 rdl kp
3 x 6 penkkipunnerrus vuorokäsin kp

CORE TABATA
a) vatsarutistus pallon kanssa
b) sivulankussa yläkropan kierrot

5min flow
20min lämppä

25min Jumps & pulls

15min wod setup & lämppä

Wod
4-5x
45sek on, 15sek off
Viivajuoksu
Yhden käden kb STOH
Lankku (lisäpainolla)
DB floor bench
Takakyykky, maasta/räkistä medium weight
Rest 1min

Voima
E3MOM, 3 rounds
shoulder press (tanko) x8

WOD
For time:
15-9-6
goblet squats
burpees/up downs

Every 5 minutes, for 3 rounds
21 Cal ski erg
15 DB bench press
9 Chest-to-bar
3 Wall walk

Rucking

40 to 90-minutes @ steady (nasal breathing) pace, with a pack loaded with 10 to 15% of bodyweight. E.g., @ 80kg, load pack with 8 to 12kg.

Jerks
• 5 reps at 60%
• 5 reps at 70%
• 5 reps at 80% of 1RM

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top