Puijon Portaat 60 minuuttia.

Kävellen molempiin suuntiin. Lepää alhaalla tarpeen mukaan.

20min find day "heavy"
Power clean+2 jerk, no fails.

150 min
Warm up 20 min
1.HSW
- 25 m.

2.BMU
- 8 reps

3.BFLY + BCTB
- Bfly 40 reps
- KCTB
- BCTB

4.Clean pull + Clean + Hang clean
1+1+1 up to 75 % effort
25 30 35 40 45 50 52.5 55 57.5

5.Aerobic work
For consistency:
15 min easy erg - ski 2.29 / 500 m.
-then-
3 rounds:
6+6 Single arm KB Thruster (light) - 16 kg
6+6 Bird dog (3 s. hold on last rep)
10+10 Side plank rotations
-then-
15 min easy erg - bike 2.19 / 500 m.

6 kierrosta:

• 2min juoksu
• 1min burpee
• 2min juoksu
• 1min ilmakyykky

Ei tarvitse laskea toistoja eikä juostuja metrejä. Yritä pysyä kokoajan liikkeessä.

EMOM 5
1 x Jerk Behind Neck + Jerk@40-50%

Deadlift

A) E3MOM X2:
- 2 Deadlift (3s jarruttava alaspäin)
*RIR 1

B) E3MOM X3:
- 2 Deadlift (Ilman jarrutusta)
*RIR 0-1

Metcon

5 Rounds W:R 1:1 or YGIG Full Round:

• 15 Cal Echo
• 12 Cal Ski
• 9 SB Clean @50kg

Into,

5 Rounds W:R 1:1 or YGIG Full Round:

• 15 Cal Row
• 12 Burpee Over Rower
• 40m Double DB Farmers Carry @2x30kg

Raakarinnalleveto tekniikka

Raakarive riipusta

25 MIN AMRAP

• 20 cals @ assault Bike
• 10 GHD Situps
• 10 D-Ball over Shoulder 50kg
• 10 Pullups

100 abmat sit ups

A1: 4x5 HSPU, kick up, kipp alt strict
A2: Bulgarian split squat 4set
B: BB skull cruschers 2set