E2:00 x5
3-3-3-2-2 back squat

Snatch

A) Build to a max in Power Snatch

B) Every 90 sec x 3 sets 1 Power Snatch @90% of the weight that you hit for the single.

C) Every 90 sec x 3 sets 2 (1.1) Power Snatch @80% of the weight that you hit for the single.

D) Every 90 sec x 3 sets 3 (1.1.1) Power Snatch @70% of the weight that you hit for the single

Snatch Panda Pull
(Optional)

• 3x3 @100-110%

Metcon

4 sets of: 2 min On / 1:00 min Off

• 3 Wall walks*
  
• 6 High box jumps
• Max Rope-climbs in remaining time

*Add 1 wall walk each round

Accessories

A) Core 4x For Quality:

• 30-45s GHD Oblique Twist W/plate
• 20-30 V-Up
• 30/30s Side Plank *Rest as needed

B) Optional
3-4x For Quality:

• 10/10 DB Hammer Curl
• 15-20 DB Skull Crusher

Deadlift Test
A)
- Find Days Heavy 1RM

B)

• 3x3 @Moderate E3MOM

Row Intervals

• 2x2000m *rest 2min Between *eka snadisti iisimpi ja tokassa enemmän vauhtia

Core

4 Rounds For Quality:

• 30/30s Weighted Side Plank
• 5-10 Ab Wheel Roll Out
• 10 Strict T2B

Push & Pull

A) Split Jerk

E2MOM X8-10:

• 1 Push Jerk + 1 Split Jerk (Build Up)

B) EMOM 5

• 1 Split Jerk (2s pause @catch) *@100% from complex weight

C) 4 Rounds:

• 5 Strict C2B
• 3-5 Wall Walk
• 10 Strict Pull Up
• 10 STOH @50kg

*rest 2min Between Rounds

Metcon

5 Sets of 2min on/2min off:

• 15 Cal Echo
• 4 SB Clean @50kg
• AMRAP: DU

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10 Chaos Bench press
• 15-20 Bent Over Plate Reverse Fly
• 10-15 KB Front Raise

LÄMMITTELY

Yksi kierros, 3:00 min töitä / :30s lepo
1)
8 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
8 Boxille askellusta käsipainot harteilla
8 Suorin käsin istumaannousu kiekon kanssa

2)
6 Penkkipunnerrusta levytangolla
8-10 Rengassoutua hitaalla alaslaskulla
12 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhun halauksessa

3)
8+8 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla (etujalan ulkosyrjälle)
8+8 Lantion kosketus lattiaan sivulankussa
5 Jefferson curlia

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

1)
8 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
8 Boxille askellusta käsipainot harteilla
8 Suorin käsin istumaannousu kiekon kanssa

2)
6 Penkkipunnerrusta levytangolla
8-10 Rengassoutua hitaalla alaslaskulla
12 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhun halauksessa

3)
8+8 1-Jalan & 1-käden romanialainen maastaveto kahvakuulalla (etujalan ulkosyrjälle)
8+8 Lantion kosketus lattiaan sivulankussa
5 Jefferson curlia

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman lihaskestävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

Parin kanssa 12min

40 dl 35kg ygig
30 air squat synchro
20 sit up synchro
20 thruster/etukyykky

20 min AMRAP:
• 40 Barbell Walking Lunges 75/55#
• 30 AbMat Sit-ups
• 20 Sumo Deadlift High Pulls 75/55#
• 10 Chest-to-bar Pull-ups
Goal: 4 rounds.

E3MOM
15 rounds

1 squat clean +2 front squat

Warm-up
800m Jog @ easy
+
0:30 Hang from bar
8 Scapular push-ups
5 Scapular pull-ups
3 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
3-5 Pike compression slides
+
2 Rounds
8 Box step ups, alt
8 Handstand shrugs
8 Tension swings
+
Build to workout weight for Devil’s presses and box step overs
* Practice a few short sets of toes-to-bars, chest-to-bars and HSPUs between sets
+
@ workout weight
200m Run
6 Toes-to-bars
4 DB Devil’s presses
200m Run
6 Chest-to-bar pull-ups
4 DB Box step overs
6 HSPUs

EMOM x30

1) C2bike
2) Sit-Up
3) Handstand Push-Up