4 x max strict pull-ups
3 min rest between

AMRAP 8'

5 thrusters
10 lateral burpees

120 min
Warm up EMOM12 + 12 m HSW

1.Gymnastics
A. BMU practice for 25 min
- 2 x 1 + 8 x 2 = 18 reps
B. Butterfly pull up practice for 15 min
- 5 3 8 8 9 9 10 = 50 reps

2.Weightlifting
A. Snatch 1 RM

B. Low hang snatch pull
3 x 3 @ 100%-105% of A.
- 57.5 kg

3-5 rounds for Quality

Row 20/15kcal
10 Pass Through
5+5+5 Wall Squat
2+2 Perfect Stretch

Ohje: Keskity hyvään liikkeeseen, harjoituksen tarkoituksena on hieman hiota ja hengästyä, muttei maksimaalisesti. Tee liikkeet mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Läpiviennin voit tehdä kepillä tai kuminauhalla, seisten tai päinmakuulla.

Weighted pull-up 3x4, x3, x2

A. Hang Power Clean 3 -3 -3 -2 -2
65% 70% 75% 80% 80%

B. Speed Squat 3
Depth Jumps 4
Repeat 4 times

C. BS 15
Single Leg DB RDL 10 each
Sliding Hamstring Curls 15

Repeat 3 times

Metcon 5 rounds
7 Power Snatch 65%
100 m row
1 min rest

15 minute AMRAP:

• 7 KB Jerk (Right) (24/16)
• 7 KB Jerk (Left)
• 7 Pushups
• Bear Crawl 25m

8 Rounds + 5 @ 16kg

Odd: ~40m Push sled
Even: 5 Tire flip

10 x 90s ski
150s active rest between sets

Osio B 9:00-15:00

6 min amrap

5x30kg trusters
5x35kg trusters
5x40kg trusters
5x42,5kg trusters
5x45kg trusters + jatkuu

Kierrosaika 9:25
Kierrosaika 11:11
Kierrosaika 13:35
Plus 2x 42,5