EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of

10 chest-to-bar pull-ups
10 dumbbell thrusters, 35/50 lb.

*Stop and perform 40 double-unders every 2 minutes, including at 000.

Then, at the 2000 mark, begin a 2-mile run.

3 rounds:
10 X Devil press one hand
10 x Wallball
10 x Boxjump
1 min rest

Band Shoulder Extension Tri-set: 3 x 10 reps in each grip position - pronated, neutral, supinated
+
- Shoulder IR Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

12-minute AMRAP

• 8 dumbbell snatches, arm 1
• 8 overhead walking-lunge steps, arm 1
• 8 dumbbell snatches, arm 2
• 8 overhead walking-lunge steps, arm 2
• 40 crossovers

♀ 50 lb
♂ 70 lb

Tempo back squat 5x4 reps (slow down, pause, fast up)

Tabata row or bike
0:20 easy pace
0:10 fast pace
X 8

Then 3 rounds
5 empty barbell strict press
10 banded pull apart s

Strength
strict press
EMOM x 8
5 reps @ 60% of 1 RM

-3 HSPU
-3 pull-ups
*harder than last week.

Mäkijuoksutreeni
30min AMRAP
Hill run with partner
work : rest = 2:1

*Loppiaisen yhteistreeni Portti X CrossFit Turku järjestetään Pähkinämäellä, Kuralan sillan edustalla.
Tulethan jo valmiiksi treenipaikalle omalla- tai kimppakyydillä. Kimppakyytiä voi sopia esim. Facebook-ryhmässä. Autolla paikalle pääsee Hämeen valtatietä pitkin, kuvassa ajo-ohjeet.

Tarjolla treenin päätteeksi pullaa ja kuumaa juomaa!*

A: Muscle snatch doubles up to heavy
B: Power snatch + squat snatch up to heavy+ techniqua
C: Emom 7’: Triple power clean +spit jerk