For time:
40 Wallball shots 20/14lb
30 Push press 50/35kg
20 Bar muscle-ups
30 Push press 50/35kg
40 Wallball shots 20/14lb

2km row for time.

5 Rounds for time:
60 Double unders
30 OH Lunge steps 25/15kg

W/ Partner for time

500m Row
50 Wallball shots 20/14
500m Row
40 Wallball shots 20/14
500m Row
30 Wallball shots 20/14

*You go, I go.

For time:
50 Burpees
20 Front squats 100/70kg
50 Burpees

"Metcon (reps)

Jackie progression 5

4 Rounds for max reps:
:30s Calories row
:30s Rest
:30s Thrusters 50/35kg
:30s Rest
:30s Pull-ups
:30s Rest"

---

"Jackien viides progressio.

Tässä harjoituksessa kehitetään maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Tavoite on jokaisella työsarjalla saada mahdollisimman monta toistoa 30s aikaikkunassa.

Jotta harjoitus onnistuu, niin räätälöi liikkeet itsellesi hieman raskaammanpuoleisiksi. Thrusterit pitäisi saada tehtyä yhtenä isona ja raskaana sarjana. Leuoissa nopea pikkuravistelu on ok tarpeen vaatiessa. "

Metcon (reps)

AMRAP in 20 minutes of:

10 C2B pull-ups
15 Push-ups
20 Pistols, alternating legs

Accessory:

Maanantain accessoryt

TAI

20-30 min recovery bike/row

Strength (load)
Push press 3 x 3, AHAP.

"Metcon (quality)

20 minutes for quality & minimum rest:
15 Box jumps 24/20”
12 CTB pull-ups
9 Deadlifts 125/85kg

*Goal is to go unbroken on each set so rest as needed. Aim for 4-6 Rounds. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on liikkua tasaiseen tahtiin koko harjoituksen ajan ja hyvänä tähtäimenä on saada läjään 4-6 kierrosta.

Valitse raskaahkot variaatiot liikkeissä, mutta pyri tekemään sarjat putkeen. "

"Strength (load)

Deadlift
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets. Try to go slightly heavier than last week if possible!

(Optional) Accessory:

For time 50-35-20 reps of:
KBS 32/24kg
Wallball shots 20/14lb
"

---

"Tällä harjoituksella kehitetään lantiosaranan voimantuottoa.

Maastavedoissa otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa maastavetoja, joilla haetaan jalkoihin kunnon hapot ja poltteet. Sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään.

Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa. Tavoittele hieman isompaa painoa kuin viime viikolla jos olit tekemässä maastavetoja.

Onnistuneet vedot tuntuvat jaloissa sekä yläselässä. Huonosti menevät nostot tuntuvat alaselässä. Korosta siis hyvää tuntumaa eläkä hevostele!

Kuntoharjoituksen tarkoitus on tehdä annetut swingit ja wallball:t aikaa vastaan.

Tavoiteaika harjoitukselle on 16 minuuttia. Tämä onnistuu kun saat tehtyä liikkeet isohkoissa pätkissä, pitäen lyhyitä ravistelutaukoja pari kertaa sarjan aikana.
Tuntuma harjoituksessa on häijy. Hapottaa, hengästyttää ja voimat meinaavat loppua kokoajan, mutta tasaisella tykityksellä selviät maaliin asti. Räätälöinnissä valitse pienempi kuula ja pallo. Toistoista räätälöidessä voit tehdä 40-25-10 variaation."