Takakyykky 5x5 82-84%

Leuanveto 1xmax+3x50%

Punnerrus lisäpainolla 3x6-10

Yhden jalan mave 2x7/jalka Paino ristikkäisessä kädessä

Sivutaivutus 3x15

I-Y-T maaten, levyt 2x10/asento

20 rounds
3 power cleans
3 front squats
3 jerks

1 does 1 rests. 10 rounds each

23.2A:

Complete as many reps as possible in 15 minutes of:

5 burpee pull-ups
10 shuttle runs (1 rep = 25 ft out/25 ft back)
*Add 5 burpee pull-ups after each round.

30s Banded Lat Stretch ( Each )
30s Banded Triceps Stretch ( Each )
30s Calf on Post ( each )
1:00 Banded Pass Trough

1000m Row
3 Rounds Empty Barbell :

5 Deadlift
5 Hang Power Clean
5 Front Squats
5 Shoulder Press

Squat snatch every 2 minutes:
Reps: 3-3-2-2-1-1

23.2B:

Immediately following 23.2A, athletes will have 5 minutes to establish:

1-rep-max thruster (from the floor)

*2rounds: *

20s hollow hold
20s side planks / R
30m single arm farmer carry / R
20s side planks / L
30m single arm farmer carry / L
20s hollow hold

rest as needed between sets

FOR RECOVERY
6:00 of Yoga Flow...
Suggested Flow:
1:00 Pigeon (R)
1:00 Dragon (R)
1:00 Pigeon (L)
1:00 Dragon (L)
1:00 Frog Stretch
1:00 Rebound

Find a technically solid weight for the following complex:

snatch pull - hang power snatch - power snatch

A) Clean, nousu nelosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power cleans @ 70% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Front squats

Aaltosarjat: 6-3-6-3-6-3. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 6 sarja, sitten 3 toiston sarja, uudestaan 6, sitten 3 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
12 Bent over rows
10+10 1-arm bent over row
10-20 GHD sit-ups
*Kaikissa kunnon polte yläselkään ja latsiin (paitsi GHD vatsaan tietty)