Sykkel, hjemme
5K
14 min
114 kcal

10min kävely+ 3min hiihtolaitetta
3x18 kb 8kg kyykyt ja snacht
3x 5 leuan vetoa
3x 10 punnerrukset laatikolla
3x 16 hammer slam
3x 16 renkaalle askellus
Verryttelyä

10 rounds for time

• 7 t2b
• 7 burbees
• 7 thrusters 30kg

TIMES TO BEAT

Beginner athlete: 18min 55sec
Average athlete: 15min 46sec
Advanced athlete: 12min 37sec
Elite athlete: 9min 28sec
Regional athlete: 8min 12se

02:00 on 01:00 off, For 3 Rounds

20 Double Dumbell Deadlifts 22.5kg
10 Double Dumbell Hang Cleans
AMRAP Double Dumbell Shoulder to Overhead

E3M for 12min
Back squat x5@moderate-heavy weight ca 77,5% Submax last set
+
E2M for 24min
1: single leg hip thrust x10+10sec finishing isometric hold/each leg
2: alternating Kb kosack squats x12-16
3: Weighted situps x15-20(db on chest)
4: 60sec SA plank hold (switch arm as you see fit)

LIIKKEIDEN JÄRJESTYKSELLÄ EI VÄLIÄ, KUNHAN HYPYT VIIMISENÄ!!!

Levypainon nosto pään päälle 3x2min

Kelkka 50%oma paino x 5 suoraa (ees-taas)

Reverse hyper 3x20-30 (omalla painolla)

Sisäkierrot / ulkokierrot kumpparilla 3x20-30 molempia

Hauiskääntö tangolla 3x20

Jännehypyt 5x5

Loppuun kevyttä venyttelyä...

Juokse lenkki, sen jälkeen EMOM 12min:
1) wall ball
2) punnerrus

1-2-3-4-5-6-7-8-9.... until 10min mark

DB fly
Bicep curl +press
Reverse fly

70min interval, 2min walk, 3 min jogging.
Try to keep heartrate n. 70 % from your maximum.

Deadlift Wave

3x 4-3-2

1: 2-3 reps in tank

2: 1-2 reps in tank

3: 0-1 reps in tank

.

90s rest between the sets, 2min rest between the rounds