4 RFT

400m Run
200m Row
100m Sled ( Empty )

( 20 - 30 )

3 kierrosta
A1) shoulder press istuen x10
A2) hauiskääntö x10
A3) kulmasoutu x10+10
A4) penkki punnerrus x10

25min reipasta kävelyä mussukalla

1000m bike

50 pull-up
100 push-up
150 air squat

1000m bike

5 Kierrosta
4 gorilla soutu
4 yhden käden heiluri
4 rive+työntö

Tee liikkeet putkeen yhdellä kädellä, sitten käden vaihto. Molemmat tehty = 1 kierros, 1-2min tauko kierrosten välissä.

AMRAP 20
250 m soutu/hiihto, 500m bike, 200m juoksu
15 russian heiluri
10 burpee
30 sek. hollow pito kuula suorilla käsillä

60 toes-to-bars for time

*perform 12 burpees at the start of each minute

A,
Pause Back Squat 4-3-2-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

3 sec pause at the bottom of each rep.

B,
For time:
Row, 1000 m
75 Power Snatches @34/25kg
50 Toes-to-bars

Goal: Sub 12 min

C,
R Lateral Med Ball Toss, pick load: 4 x 20 secs / 10 secs
L Lateral Med Ball Toss, pick load: 4 x 20 secs / 10 secs
Med Ball Russian Twist, pick load: 4 x 20 secs / 10 secs
Med Ball Press Jack, pick load: 4 x 20 secs / 10 secs

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Long Run 90 Minutes @ HR Zone 3

Rive+työntö 2+2 x3
Rive+työntö 1+1 x6