"Metcon (reps)

AMRAP in 12:00 minutes:
Calories ski erg

Rest 1:00 min

AMRAP in 12:00 minutes of: Calories row erg

Rest 1:00 min

AMRAP in 12:00 minutes of: Calories bike erg"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä eri ergometreillä.

Tavoite on jokaisessa osiossa saada mahdollisimman monta kaloria mittariin 12 minuutin aikana. Hyvä vauhti on sellainen, että se on heti alusta napakka ja että pystyt pitämään samaa reipasta tahtia koko työosion ajan yllä.

Tuntuma on erittäin hengästyttävä. Hyvin onnistunyt vauhti on sellainen, että se seilaa juuri liiallisen hapotuksen rajamailla ja että juuri pystyt kovasta hengästymisestä huolimatta ylläpitämään kovaa vauhtia. "

AMRAP 35 min

800m run
15 Wall balls
15 burpees to target

---

Goal & Intensity:
– Build aerobic endurance and movement consistency with a long 35-minute AMRAP.
– The aim is to keep moving without redlining – find a sustainable pace from the beginning.
– Run should feel smooth and manageable – think of it as a recovery opportunity.
– Wall balls and burpees will raise the heart rate – focus on steady movement with short or no rest.
– Use pacing strategies from previous classes: for example, break wall balls into 8+7 early on.
– Keep your breathing steady on the burpees and maintain full range of motion even when tired.
RPE: 6–7
Training Area: Endurance & movement efficiency. Long workouts like this improve pacing skills and aerobic base, which are key for handling longer or high-volume training later in the season.

Push jerk

EMOM x 20

5min x5
5min x3
5min x1
5min x 5

Back Squat
3x1 @87,5%+
2x3 @80-85%

EMOM 10
1 Power Clean

3 hengen ryhmä, kaikki tekevät kaikki liikkeet. Ei aikaa vastaan

3 kierrosta
400m juoksu
30m raskaan esineen kantaminen + 5 kyykkyä (syliote)
20 istumaannousu

3 kierrosta

8+8 1 jalan maastaveto kahvakuula/käsipaino
15 lantionnosto kahvakuula/käsipaino lisäkuormana

Back Squat 4x5 @77,5-82,5%

8min alkavalla minuutilla

1-4min 6-10 pistoolikyykky
5-8min 4-10 käsilläseisontapunnerrus

“Elizabeth”

21-15-9 reps for time of:

• Squat clean (60/43,5 kg)
• Ring dip