Deadlift

• 10-8-6-4-2

*isommat painot ku viime vkolla
* E3MOM

Bench Press

• 8-6-4-2

*E3MOM
*1s Pause in Bottom
*RIR 2

Metcon

4x3min on/2min Off:

• 25 GHD
• 15 Cal Ski (Damper 8)
• AMRAP: 1-Arm Devils Press @22.5kg

For Time
24/30cal Row
20 Thruster
10 Bar facing burpee
Time cap: 5 min

Thruster weights
40-49: N 35kg / M 50kg
50-59: N 30kg / M 42.5kg
60+:N 25kg / M 35kg

Power snatch 4x3, 3x2

power snatch + snatch balance + hip squat snatch 8x1 @ moderate weight

5 rnds for time
5 power clean
5 frontsquat
5 lateral burpee

T.C.: 9'

For Time
N 400m / M 500m Row
10 Goblet squat (w/ dumbbell)
20 Dumbbell snatch (alternating)
30 Wall-ball
2 Rope climb (3.6m)
30 Wall-ball
20 Dumbbell snatch
10 Goblet squat
N 400m / M 500m Row
Time cap: 14 min

Rope climb
40-49: 1 Seated start + 1 Legless Rope climb
50-59: 1 Legless + 1 Rope climb
60+:
2 Rope climb
Goblet squat + DB snatch
40-59: N 15kg / M 22.5kg Dumbbell
60+:
N 10kg / M 15kg Dumbbell
Wall-ball
40-59: N 6g + 275cm / M 9kg + 305cm
60+;
N 3kg + 275cm / M 6kg + 305cm

3rnds
Superset:

5 Push up
10s hold up position
10s hold down position

AMRAP8
8+8 split stance BB good morning
16 situp

AMRAP8
8+8 hamstring bridge
16 crossing mountain climber

Harjoituksen on tarkoitus olla tasasykkeellä tehtävä peruskuntoharjoitus, joten pyri pitämään sykealue 60-
70%/HR max. Harjoituksen aikana pitää pystyä juttelemaan kaverille helposti.

---

LÄMMITTELY

5min ergo

Jonka jälkeen

3 kierrosta
10 lonkan kierto istuen
10 vuorokäsin käden kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

---

HARJOITUS

(Peruskestävyys, sykealue 60-
70%/HR max)

4x12 min ergo*, 1min lepo kierrosten välissä

*vaihda ergoa settien välissä

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Tempausvetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balance
5 Tempausta

---

Raaka tempaus + tempaus,
10 x (1+1) @ 50-60%
Nostot 2:00 min välein

Snatch hi-pull,
5 x 3 @ 105-115% tempaus 1RM

Takakyykky,
5 x 2 @ 50-60%
5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä. Nosta 1:30 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10/6-10 1-Käden kulmasoutu
10-12 Vatsalihaspyörä
20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin (yhteensä 20 toistoa, 10 per käsi)
12-15 Takareiden koukistus

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyehköt painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

Double unders for 10min