WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Treeni 2. Alaraajat, Core & Mobility Workout

    Lämppä:

    • 5min hiki pintaan

    3 kierrosta:
    - 10+10 Askelkyykyt
    - 10+10 Bodyweight windmill
    - 5+5 Perfect stretch

    Treeni:

    3 kierrosta:

    • 10+10 Goblet Cossack squat
    • 10+10 Banded hamstring curl
    • 10+10 Kettlebell box step over
    • 15 Plate Loaded Behind The Neck GHD Hip Extension
    • 1-3 per puoli Kettlebell Turkish get up (katotaan miten pojille käy :D - Tää on helvetin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta se tarkottaa, että myös vittumainen. Ottakaa siis kevyt kahvakuula. Toistomäärässä pelivaraa, koska jos liikettä ei ole ikinä tehnyt, niin yksikin toisto tuntuu. Jos liike alkaa sujumaan, niin tee 2-3 toistoa putkeen per puoli.)

    Turkkilainen ylösnousu vaiheittain pilkottu (katso myös video):
    1. Alkuasento selin makuulla, kahvakuula toisessa kädessä ja kahvakuulan puoleinen polvi koukussa.
    2. Ala nousemaan keskivartalon lihaksia ja vapaata kättä käyttäen istuma-asentoon pitäen katse koko ajan kahvakuulassa.
    3. Vie vapaan käden puoleinen jalka alitsesi, jolloin päädyt askelkyykyn ala-asentoon kahvakuula ojennettuna pään yläpuolelle (katse seuraa koko ajan kahvakuulaa)
    4. Nouse seisomaan ja palaa takaisin selin makuulle samaa reittiä

    Mobility:

    2 kierrosta:

    • 20+20 Hip rolls
    • 90sec Pulu-venytys (Pigeon pose) per puoli
    • 60sec Weighted ankle stretch (pientä pumppaavaa liikettä)

    Videot:

  • Conditioning Workout

    Alternate between A&B

    Amrap 4 Mins x 6 sets

    A:
    8 USA swing @24/16kg
    8 Goblet squat
    8 HR Push Up
    8 box jump

    2 mins REST

    B:
    16 air squat
    16 shoulder taps in pike on box
    16 m Front rack carry LEFT@24/16kg
    16 m Front Rack carry RIGHT

  • Gymnastics + weightlifting Strength

    120 min
    Warm up for 20 min

    1.BCTB
    - Bfly x 30
    - BCTB x 30 (singles)

    2.WL
    A. Lifting tecnique primer: Jerk dip + Split jerk
    - 3 x 3+1 @ light weight
    - 15 25 25 kg

    B. Clean + Split jerk 2 RM

    C. Riser Clean pull
    4x5 @ 67 kg

  • Football 33 Strength

    A: 8min emom
    3x box jumps
    Alternating every minute
    3x kneeling jumps
    B: Deadlift 5x5
    C: Strict chin ups 3xMax rpe 7-8
    D: 20min Row for cal

  • LINCHPIN TEST 4 Workout

    2 Rounds for time of:

    18 Calorie Row
    15 Thrusters 95/65
    12 Chest-to-bar Pull-ups

  • Aerobic work + gymnastics + weightlifting Strength

    AM: 75 min
    Aerobic work, alt. between ergs for 75 min:
    - Bike, row, run, ski, run
    - Avg. HR 131

    PM: 120 min
    Warm up + COS 20 min

    1.Ring muscle up
    A. Drills
    B. Max reps Kipping MU: 4-5 sets
    - 2x1 + 9x2
    - 20 MU

    2.Pause split jerk
    A. Build to heavy double

    B. 3x2 @ 85% of max

    3.Accessory
    A. Accumulate 30 Reverse snow angels

    B. Accumulate 30 Banded pull aparts

    C. Accumulate 30+30 World's greatest stretch

  • 21.2 Open Workout Workout

    Please post scores in official workout.

  • Simning 100m Workout

    Simning 100m

  • Gymnastics + strength Strength

    125 min
    Warm up for 15 min

    1.MU
    - Drills
    - MU 4x1
    - MU 11x2
    - MU x 26

    2.BCTB
    - Bfly x 10
    - BCTB x 15 (singles)

    3.Strict HSPU capacity
    3 rounds:
    15 s Max effort Box Pike HSPU
    45 s Shoulder presses w/ a stick
    - 3 rounds with no break, Rest 3 min and repeat for another set of 3 rounds
    - Feet on box: 5 4 4 5
    - Knees on box: 5 5

    4.Strength
    5 sets:
    TE Strict Pull ups - 10 9 8 7 7
    5 Weighted Stationary dips - 5 kg

    5.Core
    2 Sets:
    10+10 side plank raises
    15 v-ups
    20 hollow rocks
    30 side heel touches

  • Ninjat 14-16v Voima Strength

    Tempaus

    3 x 1 x riipusta + 1 x maasta, 70 %