Kemiläiset hullut halus lähtä joulupäivänä keskelle ajoksen mettää ja alkaa nostelemaan tukkeja. No mehän tehtiin taas 25 x 12 erilaisia pystypunnerruksia puun raadoilla. Aikaa vastaan.

LÄMMITTELYT
HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
1-2 rounds:
40 Scissors
5 - 10 Rolling Pistol Squat
1 Wall Handstand, Hold 20 - 30 s

1-2 rounds: Clean/Jerk grip
5 x [1 Front Squat + 1 OverHeadSquat + 1 Back Squat + 1 GoodMorningSquat]
5 x [1 Shoulder Press + 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk (behind the neck)]
5 x [1 Cossack Squat + 1 SumoDeadlift + 1 Cossack Squat (frontrack)]

---

TASATYÖNNÖN KANNATTELU JA EKSENTRINEN PALAUTUS
5x1@tanko + kuminauhan päihin linttejä - raskas (pal. 2min)
(lähtö kyykystä, nouse ylös ja pito 3s, josta hidastetulla 5s laskulla tanko rinnalle)

KORKEA TE-VETO + RAAKATEMPAUS (korokkeelle) + TEMPAUS (korokkeelle)
5[1+1+1]@70 -> te-% (pal. 2min)

---

RÄJÄHTÄVÄ YLÖSNOUSU 3x1 (pal. 1min)
(vatsallaan otsa lattiassa kädet kyljen vieressä kämmenet ylöspäin, lähtö merkistä ylös ja kaksi nopeaa askellusta)

---

LEVEÄ TAKAKYYKKY (jalat norm. leveämmällä)
4x3@60 -> % (pal. 3min)

TE-VETO 5cm IRTI LATTIASTA (samaan vauhtiin)
4x3@85 - 95 te-% (pal. 3min)

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
-- 6 - 10 NORDIC HAMSTRIN CURL (käsillä ja/tai kuminauhalla avustaen)
-- 2 ETUNOJAPUNNERRUSTA 4s pidolla ala-asennossa +
10 - 15 ETUNOJAPUNNERRUSTA (suorin vartaloin tai polvet lattiassa)
-- 5 - 10 I-T-A-W-Y yläraajaliike, lintit (seisten, pehmeät polvet, selän kulma n.45° tai alle - liikkeen aikana peukut kattoa kohti ja A-liikkeessä kämmen kohti kattoa)

Rest day, total workouts of the week 5 hours, x 4
Deload week

Strength & conditioning
Metcon x 1
Aerobic work x 3 - 130 min
Upper body strength -
Squat -

Gymnastics
MU - 15
BMU - 15
BFLY - 30
BCTB - 25
HSW -

Recovery
Sleep, 8+ hrs/week - 5
Avg. time to bed - 22:30
Avg. hours asleep - 8 h 10 min
Avg. cals/day - 2500

Box step up x 5
Push up Hand release x 6-8
OHS single arm x 5
V-up x 10
Bike ergo 10kcal

3 x 15
Askelkyykky kuulalla/käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Ojentajat taljassa

3 min of cardio (bike or row)
Barbell warm up
5 deadlifts
5 hang cleans
5 front squats
5 strict press
5 push press
5 back squats
X2
Clean + front squat
EMOM x 10
2 cleans + 1 front squat
*aim to increase weight every 2-3 rounds

3x4 @ 57.5 + max @ 52.5, 10 reps

3 rounds

6 weighted pullup
6 weighted dip

3x10 1 arm L-sit shoulder press

1.)Low hang Power snatch A.1) 3×3 A.2) 2×2
2.) Behind the neck power jerk B.1) 4×3 B.2) 2×2
3.) Back squat 4×3 pause@atg
4.) Halting snatch deadlift @below knee 4×3
5.) Press 4×4

Row 500m
10 Push-ups
5 shoulder press 15kg db