4 Intervals

A1. 4-minute AMRAP

50 Double-unders
5 D-Ball Cleans 60/40kg
5 Wall walks

A2. 4-minute AMRAP

12/8 Echo bike
6 D-Ball Squats 60/40kg
12 Chest-to-bar pull-ups / Toes-to-bars (alt rounds)

Rest 3-minutes b/t intervals

Landmine Circuit – 2 to 3 rounds @ your own pace

8 – 12/arm Landmine half-kneeling press
8 – 10/arm Landmine (Meadows) row
8 – 12/leg Landmine single-leg Romanian deadlift
6 – 8/leg Landmine single-leg skater squat

Snatch technique with Kia

A: Back squats 3-3-3+
B: Bench press 4set

Vuoden vikaa viikkoa mennään, otetaan tästä viikosta rento viikko. Laitan rungon sulle (4 treeniä), mutta ota myös vapaa käsi käyttöön ja pidä vaikka väliviikko crossfitista ja tee jtn muuta. Talviliikunta lajit ulkona yms todellakin tervetullutta vaihtelua tai jos oot reissussa niin vetä vaikka kotijumppaa. Pyri kuitenkin vähintään 2 treeniä tekemään tällä viikolla ja enimmäkseen lataile kuitenkin akkuja ja nauti Joulun/UV ajasta. Hyvää Joulua kaikille ystävät hyvät!

3 rounds
200m run
3 ring mu
20 v up
3 ring mu
Rest 1:1 directly to
3 rounds
200m run
10 hspu
20 ttb
10 hspu
Rest 1:1

Seated Shoulder press 2x10, 1x8

Legs/Abs

Warm up - 3 Sets
1:00 Superman Hold
20 Bird Dog
10/10 Single Leg RDL

Superset #1
A1 Back Squat - 10-8-6-4-2 (Work up heavy 2)
A2 Strict Toes to Bar - 8-10

Superset #2 - 4 sets
B1 Leg Press Machine - 10 (heavy)
B2 Calf Lift - 12 (2 second pause at the top)

Superset #3 - 4 Sets
C1 Leg Extension Machine - 12
C2 Hamstring Curl Machine - 12

FINISHER - For Time:
150 Wall Ball - *(KAREN)

Alternate A&B for 5 rounds:
A) 2 Bench Press
B) 8 Double KB/DB Standing
Row

RPE 4 to 4+
Add 2,5-5% or 1-2 reps
compared to last week.

11-9-8