2 Rounds:

5 Reps @82%
3 Reps @86%
1 Reps @90%

Rest 2min between each set

2 x Squat Snatch @ 60%

NOT TNG

4 x 6 / 6

Find daily max in 10min

then

EMOM 8

3 @ 80%

4x3 bench press

EMOM 10

3 Squat Cleans

50-60 % of Max Clean

Front squat - 3x10 @ 65%

2 kertaa 3 min työtä, 1 min lepoa, vaihda A & B:n välillä:

A: 1-2-3-4-5-> hang power clean + STOH 60/40 - aloita toinen kierros siitä mihin edellisellä jäit.

B: Row, lisää 8-10s 2000m avg. vauhtiin tai n. 80% maksimaalisesta ylläpidettävästä tehosta.

Tulos on A osiosta saadut toistot.

15 Mins working kipping pull up technique
Kipping or butterfly

"Whitten progression 3.

Metcon (time)

5 Rounds, every 5:00 min
12 KBS 32/24kg
12 Box jumps 24/20”
200m run
12 Burpees
12 Wallball shots 20/14lb
"

---

"Whittenin kolmas progressio.

Tässä harjoituksessa mallataan jo Whitteniä kokonaissuoritteena. Tee annetut liikkeet 5:00 minuutin aikaikkunassa ja lepää loppuaika. Lepoaikaa pitäisi jäädä noin minuutin verran, puolin ja toisin.

Pyri tasalaatuisiin kierroksiin ja luonnollisesti keskittymään myös hyvään tuntumaan liikkeissä. "

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Kettlebell bottom up press

8 Jefferson curls

ME Hollow hold

*1 min rest btw rounds