Penkki 6x3x70%, 1x80%, 1x90%
-70%:n toistot 3s stopeilla

Penkki käsipainoilla 3x10-15
-ala-asennossa stoppi + venytys

Yhden käden kulmasoutu 3x8-15

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

• 12 Min EMOM of:
BB Back Squats
70-75% of 5 @ 9 RPE 2 reps (0:03 pause on 1st rep)
Pause @ bottom
Usa il 70-75% del carico 5 @ 9 RPE trovato due settimane fa. La prima rep è con pausa in basso
mentre la seconda rep è normale.

Find your 5x5 push press

1A) Weighted ring dips 3x2x75%
1B) Side to side push ups 3x6

5-…-5 of:
BB Back Squats (0:03 pause)
5RM
Pause @ bottom position

AMRAP 32' (Team of 3):
18 Synchro OH Lunges w. Plate @20/15kg
18 Clean-and-Jerks @50/35kg
16 Synchro Bar Facing Burpees
18 calorie Row*
*1 person is rowing, 2 person hanging on bar.
If someone falls, then they have to switch on the rower

Ski erg 3x3
bike erg 3x3

Painonnostajan lenkki.

Kävelyä 5 min.,
Hidasta juoksua 5 min + reipasta juoksua 200m.,
Kävelyä 200m + kovaa juoksua 150m, Kävelyä 200m + spurtti 100 m.,
Kävelyä 200m + reipas spurtti 50m, Kävelyä 200m + kova spurtti 30 m.,
Kävely 200m + kova spurtti 30 m.,
Hidasta juoksua 5 min.,
Kävelyä 5 min

Warm up
500m row
3x
20s. 1 arm plank hold e/s
10 spa push up
10 toes on plate RDL 16/12kg

---

4 rounds for quality

10 box step ups 22.5/15kg
7 ring row
5 push ups

---

0-5 mins
Row meters
5-10 mins
30 DBL KB Clean and Jerk 2x 16/12kg
10-15 mins
10 Rope Climbs

---

10 min row
10 min bike
10 min ski

70-75% HR