Pendlay row 8x4

Wu
5 min dynamic mobility
PN lämppä 10 min
Lähestymissarjat (60-120s.)
3 x 8 back squat
Työsarjat (120 s./125-130kg)
4 x 8 back squat
Eristävät
4x10 OHS lunge + 5 rdl @moderate
Penkki
Lähestyminen 3x8 bench press (120s)
Työsarjat
4x8 bench press (120-180 s.)
Loppuun
3x8 DDB bicep curl
3x8 DDB bench press
3x8 DDB press

Back squat 8 x 3

Lisäksi
Ylätalja ja yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3 settiä vuorotellen

Ylätalja 8reps 35,40,45
Kulmas 10reps 8,15,15

Long Metcon

5 Sets Each For Time:

• 20 Box Jump (With Step Down)
• 20 KB Swing
• 20 V-Up
• 20 Cal Row
• 20 Wall Ball

*Lepää aina puolet siitä, mitä settiin meni aikaa. Eli esim. settiin menee 5min, lepää 2.5min ja uudestaa alusta, ja toista 5x. Lainattu NoShortcutsTraining ohjelmoinnista. Oli mahtava metukka.

ACCESSORIES

A) 4x For Quality:

• 15-20 GHD Hip Ext.
• 30m/30m Heavy KB Suitcase Carry

B) 3-4x For Quality:

• 30s/30s Banded Pallof Press
• 30s/30s Banded Russian Twist
• 45-60s Plank Hold

For time: ( Partner wod)
10 rounds (relay style)

8 KB squat clean @2x24/16kg

10 T2b
- then-
10 rounds (relay style)

8 KB push up

10 box jump over @60/50cm
-then-
10 rounds (relay style) 

8 Double KB burpee 

10 Double KB jerk @ 2x24/16 kg

Timecap : 35 mins

SNATCH

A) WU
3-4x For Quality
*Rest as needed

• 3 Snatch Pull + 3 Tall Squat Snatch

*Keskity siihen, ettet tee sitä banaaniasentoa, vaan ojennus tulis suoraan ylöspäin. Alota tyhjällä tangolla ja nosta jos tuntuu varmalta.

B) Snatch From Blocks

1) E3MOM X3 From Above The Knee
- 3 DnG Squat Snatch

2) E2MOM X3 From Below The Knee
- 2 DnG Squat Snatch

3) EMOM Till Days Heavy (From floor)
- 1 Squat Snatch

C) Snatch Pull w/pause @above knee (1sec)
- 4x3 @100% from 1RM

*Koko setin keskityt vaan siihen vedon suuntaan. Rauhallinen kiihdytys lattialta ja suoraan ylös. Kuvaa muutama.

SQUATS

Back Squat:

1x5 @75kg
1x5 @85kg
2x2 @95kg

Front Squat:

4x4 @70kg

METCON

4x4min On/2Min Off (Alternating A&B)

A)
- 2 rMU
- 4 Devils Press 2x35lbs
- 8 Cal Echo

B)
- 10 C2B
- 8 Cal Echo
- 6 DB Box Step Up 2x35lbs

ACCESSORIES

A) 4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip Ext.
• 30/30m Heavy KB Suitcase Carry *rest as needed

B) 3-4x For Quality:

• 30/30s Banded Pallof Press (Half Kneeling)
• 30/30s Banded Russian Twist
• 30-45s Plank Hold

HSW Skill Circuit – 2 to 3 rounds

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall-facing flutters
1, ½ or ¼ rotation (each way) of Box pike handstand steps
5 (each way) Sideways handstand walk (Advanced OR Easier variation)

3 rounds
1 min row
10 sit ups
5 push ups

---

30 Min AMRAP

50 TTB
15 Burpees to Target
25 DBL DB Box Step Overs
15 Burpees to Target
@22.5/15kg
@60/50cm

For Time

21-15-9
DBL KB Squat Clean
Ring Dip
2x @24/16

Front squat

4x3 (4s pause bottom of squat)

E3MOM / 1-2 RIR