3,3,2,2,1,1

A,
Back Squat 1x2

Use the heaviest weight you can for the set.

15 mins to build up to a heavy set of 2 (80-85%).

B,
4 rounds for quality of:
Jump Rope, 1 min
Handstand Walk, 2 mins
Sandbag Ground-to-Box, pick load, 3 mins

Handstand Walk / Hold Practice

Goal: Complete at an RPE of 6-7/10. Treat this as a "skill" day with some fun sandbag work tossed in the mix. Load should be moderate on the sandbag allowing for steady movement. If possible, alterntate reps with a partner on the sandbag.

Easy Movement

1) Skill Practice For 15min

• Hspu/Rope Climb/T2B/ Muscle Up/Kipping C2B/Handstand Walk/Kipping Pull Up/DU *Valitse 1 ja reenaile sitä about 10-15min fiiliksen mukaan.

2) EMOM 12:

1) 45s Erg (moderate)
2) 10-15 T2B
3) 40s Burpee 2 Target

3) Echo Sprints
5-8x By the Feel:

30s on/2min Off:
- Echo Sprint

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-40min

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

1. 12-15x UPPER BACK, NECK & CHEST MOBILIZATION / MASSAGE
   *kevyt rullailu / pallo hieronta (kirein kohta)

2. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION (kontallaan - video)

4. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest (video)

5. 40sec DIAGONAL CHILD POSE (video)

6. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE (video 2:10min) *joustoilla

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly (video)

2. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW STRETCH (video 0:25min)

3. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen (video)

4. 20 HAND SUPPORT 90/90 HIP SWITCH or 90/90 HIP SWITCH w/ HIP EXTENSION

---

COMBINATION

1. 12 DUCK WALK

2. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION

3. 10 FRONT SQUAT

---

LIIKKEIDEN VIDEOT:

1. KNEELING THORACIC ROTATION kontallaan

1. HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest

1. 40sec DIAGONAL CHILD POSE

1. LAT STRETCH in CHILD's POSE´*joustoilla (2:10)

---

ACTIVATION

1. SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly

1. 1-ARM FRONT RACK ELBOW STRETCH (0:25)

1. SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

1. 12-15x UPPER BACK, NECK & CHEST MOBILIZATION / MASSAGE
   *kevyt rullailu / pallo hieronta (kirein kohta)

2. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION (kontallaan - video)

4. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER (video) *adductors & deep chest

5. 40sec DIAGONAL CHILD POSE (video)

6. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE (video (2:10))*joustoilla

---

ACTIVATION

1. 10 PLANK HAND SHIFT, banded (video)

2. 15 BACK EXTENSION with miniband OH PRESS

3. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly (video)

4. 8 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa (video)

5. 15 HALF KNEELING LANDMINE PRESS (video)

6. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION

7. 20 SEATED or STANDING BANDED ROW (video)

8. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen (video)

---

COMBINATION

1. 12 WEIGHTED DEADBUG (video)

2. 12 FLOOR SEATED PRESS *kevyt tanko

3. 12 GOOD MORNING with plate (video)

---

LIIKKEIDEN VIDEOT:

1. KNEELING THORACIC ROTATION kontallaan

1. HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest

1. 40sec DIAGONAL CHILD POSE

1. LAT STRETCH in CHILD's POSE*joustoilla (2:10)

---

ACTIVATION

1. PLANK HAND SHIFT

1. SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly

1. 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa

1. HALF KNEELING LANDMINE PRESS

1. SEATED or STANDING BANDED ROW

1. SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen

---

COMBINATION

1. WEIGHTED DEADBUG

1. GOOD MORNING with plate

Keep good technique

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Hiihto
5 Mittarimato burpeeta
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
:45s Soutu
8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
8 Karhunhalauskyykkyä
:45s Pyörä
5 Leuanvetoa
8 Vauhtipunnerrusta

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista kullakin kierroksella.

8:00 Minuuttia:
5 Wall walkia tai 5-10 Käsilläseisontapunnerrusta
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
15/12 Cal hiihto

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
10 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
12 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
15/12 Cal soutu

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
10 Leuanvetoa
12 Vauhtipunnerrusta
15/12 Cal pyörä

2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on jokaisella työosiolla tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Kierrosten välillä on kahden minuutin tauko, jolloin siirryt seuraavaan osioon. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä vauhdista riippuen vauhtikestävyyttä tai maksimikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pysymään liikkeellä hyvällä sykkeellä ja tohinalla koko työajan. Räätälöinneissä valitse sellaiset painot ja toistomäärät, joilla saat sarjat putkeen sekä pääset etenemään hyvällä tahdilla.

10 rounds for time

25 DU
20 m Farmer's carry 2x24 kg KB
12 cal ski
10 pull-ups

TC: 25 min

Snatch

A) WU EMOM 5:

• 1 Muscle Snatch + 1 OHS + 1 Snatch Balance

B) Squat Snatch Waves
3 Waves E2MOM X9:

Set 1: 1.1.1 Snatch @70%
Set 2: 1.1 @75%
Set 3: 1 @80%

Set 4: 1.1.1 @75%
Set 5: 1.1 @80%
Set 6: 1 @85%

Set 7: 1.1.1 @80%
Set 8: 1.1 @85%
Set 9: 1 @90%

Back Squat

1: 5 Reps @75-80%
2: 4 Reps @80-85%
3: 3 Reps @85-90%
4-5: 2 Reps @days heavy

EMOM 12
40s on/20s off:

1) Echo Bike
2) Burpee Box Jump Over
3) Heavy DB Snatch @22.5kg/50lbs

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip. ext.
• 10/10 Barbell Front Foot elevated reverse lunge (Front rack)

5 sets of:
3 Power Snatches + 2 OHS
Sets 1-2: @60% 1RM Power Snatch
Sets 3-4: @65%
Set 5: @70%
- Rest 2min btw sets