WODconnect

6.4.2023 Workout

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-40min

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

  1. 12-15x UPPER BACK, NECK & CHEST MOBILIZATION / MASSAGE
    *kevyt rullailu / pallo hieronta (kirein kohta)

  2. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

  3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION (kontallaan - video)

  4. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest (video)

  5. 40sec DIAGONAL CHILD POSE (video)

  6. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE (video 2:10min) *joustoilla

ACTIVATION

  1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly (video)

  2. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW STRETCH (video 0:25min)

  3. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen (video)

  4. 20 HAND SUPPORT 90/90 HIP SWITCH or 90/90 HIP SWITCH w/ HIP EXTENSION

COMBINATION

  1. 12 DUCK WALK

  2. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION

  3. 10 FRONT SQUAT

LIIKKEIDEN VIDEOT:

  1. KNEELING THORACIC ROTATION kontallaan
  1. HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest
  1. 40sec DIAGONAL CHILD POSE
  1. LAT STRETCH in CHILD's POSE´*joustoilla (2:10)

ACTIVATION

  1. SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly
  1. 1-ARM FRONT RACK ELBOW STRETCH (0:25)
  1. SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen