ACCESSORY

40s ON, 20s OFF x3 rounds
1) side plank, left
2) side plank, right
3) plank (normi, kyynärvarret lattiassa)

• jos liian kevyttä niin ota paino mukaan

Rx´d & Scaled

For time:

3 rope climb
20m front rack walking lunge @24/16kg`s
2 rope climb wallball
20m front rack walking lunge
1 rope climb

Skaalauksena pienemmät murkulat lungeen

For max reps
Tabata bike calories
Rest 1 minute
Tabata squats
Rest 1 minute
Tabata bike calories

The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for eight intervals.

A1. Thruster kb’s
A2. Single hand kb snatch
A3. Double Kb swing
10->1

B1. Pull ups
B2. T2B
B3. Kb push ups
1->10

Tee ensin A1 + B1 eli kb thrusteri 10, sitten 1 pull up, 9 kb thruster, 2 pull up jne siihen saakka että kb thrusterit 10->1 ja pull upit 1->10
Sitten sama juttu A2 + B2 eli kb snatch 10 per käsi, 1 T2B, 9 kb snatch per käsi, 2 T2B jne.
Tämän jälkeen vika osio; db kb swing 10, punnerrukset kuulien päällä 1, tuplaswingi 9, punnerrukset 2.

Aikaa vastaan.

Eli liikeparit A1 + B1, A2 + B2, A3 + B3.

AMRAP 8

60/48 Calorie Echo Bike
Max Calorie Ski Erg

Rest 4 minutes

AMRAP 8

60/48 Calorie Ski Erg
Max Calorie Echo Bike

• Athletes should have 4:00 or more for the max cal ski/echo bike each amrap.

A
0:00-1:00
Snatch 1RM

1min rest

B
2:00-7:00
AMRAP
Snatch 35/50kg

C
7:00-10:00
AMRAP
T2B

A-osuudessa haetaan yhden toiston maksimi, Molemmilla omat tangot. Minuutin aikana saa suorittaa rajattoman määrän nostoja. Nostot suoritetaan yksi kilpailija kerrallaan. Tämän osuuden tulos on molempien parhaan tuloksen yhteenlaskettu kilomäärä.

B-osuudessa on viisi minuuttia aikaa suorittaa maksimi toistomäärä tempauksia. Tässä osuudessa käytetään yhtä yhteistä tankoa. Toistomäärissä ei ole rajoituksia. Liikettä suoritetaan parin kanssa vuorotellen. Tämän osuuden tulos on molempien yhteen laskettu tempausten yhteenlaskettu toistomäärä.

C-osuus alkaa välittömästi B-osuuden jälkeen. Suoritetaan kolmessa minuutissa maksimi toistomäärä toes to bar liikettä. Toistomäärissä ei ole rajoituksia. Liikettä suoritetaan vuorotellen. Suorittaja vaihtuu aina, kun toinen lopettaa sarjansa ja laskeutuu tangosta. Tämän osuuden tulos on molempien yhteenlaskettu toistomäärä.

10 min E2MOM:
• 3 Power Snatch
Recommended weight is 75% 1RM.

A,
Log your best Snatch 1 rep max lift.

Only log the heaviest 1 rep, do not include sets prior to it.
Find your 1RM in 20 mins.

B,
As many reps as possible in 10 mins of:
Echo Bike Calories

Low Impact- RPE 7/10

C,
For quality:
3x 6 Eccentric Split Squats, pick load
Pigeon Stretch, L 1:30 min/R 1:30 min
3x 6 Eccentric Dumbbell Pull Overs, pick load
Thread-the-Needle, L 1 min/R 1 min

LÄMMITTELY
60s./liike
- AKK - lankku - punnerrus
- Pikkukarhussa vastakkaisten raajojen kosketus
- Pöytänosto
- Kyykky käsien nostolla
- Askellusasennossa kepin kanssa ylävartalon kierrot
- Ylivienti kepillä
- Kuminauhalla pienet ympyrät
- Seinällä työnnöt ja loitonnukset vk
- Pystypunnerrus istuen 3s. pysäytyksellä

TEKNIIKKA
3 x 8 valakyykky

CIRCUIT
2-3 x 25s./15s.
1. Punnerrus vk (räjähtävä)
2. Landmine kyykky + työntö kierrolla oik.
3. Landmine kyykky + työntö kierrolla vas.
4. Yhden jalan rdl + lp työntö suorille käsille ja jalan nosto boksille oik.
5. Yhden jalan rdl + lp työntö suorille käsille ja jalan nosto boksille vas.
6. Raajojen ojennus päinmakuulla

1) 10-15 cal (laite)
2) 8-12 Goblet Squat
3) 10-20 Sit up
4) 10 Up&Down
5) lepo