4 Sets :

3 Weighted Pull-Ups
3 Weighted Dip

A: Bouncing 6x30sec rest 1:1
B: 10min emom 3x jump variations
C1: DB Bulgarian split squat 3set
C2: Rkb swing 3set
C3: SL DB calf raises 3set

LÄMMITTELYT
1min/liike
1. Cat - Cow
2. Konttausasennossa rangan pyöritykset 30s./puoli
3. AKK - kobra
4. Lankusta sivulankkuun
5. Levypainon kierto pään ympäri leveässä haara-asennossa
6. Rangan rullaus + kierrot alhaalla
7. Vaaka kierrot blokin kanssa

CORE
Circuit
3 kierrosta, 30s./puoli
1. Kylkilankku ja jalan nosto
2. Tuulimylly
3. Toinen jalka koukussa, toinen ojennettuna - ylävartalon kierto
4. Lonkankoukistaja pito
5. 1 käden farmarikävely

Penkki

1) HS against the wall 3x48s
2) Partner assisted ring Mus or Ring row MU 5x2

Power Clean + Push Jerk + Split Jerk

8 x ( 1+1+1 ) @ 60 - 80% OF C&J

Push Press in Split Position

4 x ( 2 + 2 )

Front Squat

3 x 3 @ 95%

A: Hang squat clean 5x3
B: Hammer leg extensions 3set
C1: DB Incline Bench Press 3set
C2: SA DB rows 3x10
D: DB Shoulder flys 3set

AMRAP

• Complete as many rounds as possible in 8 minutes of
  • 2 wall walks
  • 2 deadlifts

♀ 205 lb
♂ 315 lb

INTERVALS

1min ON, 1min OFF x3 rounds (29min)
1) cal bike
2) 30s pull ups + 30s t2b
2) barbell front rack lunges @50kg
3) cal bike
4) wall walks

• minuutin aikana ”max” toisto (koita pitää suht samassa joka kierros) saat siis pilkkoa minsan aikana niin paljon kun haluut