Iisimpi päivä, ollu kovaa muilua taas.

Engine

A) EMOM 32-40 (0:45on / 0:15off)

1) Echo for calories
2) Row for calories
3) SkiErg for calories
4) Recovery (walk)

*Alota iisimmin ja nosta joka kierros vähä vauhtia

STRENGTH

A) Alternate A & B
3-4 Rounds of:

A: 6-8 Strict dip (add weight if needed)

-rest 1:00 before B-

B: Strict chin-up 6-8 (add weight if needed)

-rest 2:00 before A-

EMOM for 4 rounds
1) Gorilla rows
2) Russian twists
3) Alternating DB snatches
4) Rest

EMOM X minutes:

• Y cal ski on odd minutes
• Z KBS @ 32/24kg on even minutes

Pick X, Y & Z

5 rds
3 min on 1min off

15 wall ball
10 burpee/echo
15 kb swing / 30 du
10 lunge

AMRAP 30
50 deadlift (30kg)
50 hang power clean
50 back squat
50 bar over burbee

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
6 Banded scapular floor angels
4/side Tall-kneeling KB halos
3/side Single-arm KB windmills
2/side Kinetic hamstring stretch + hold the last rep for 10-sec
+
2 Rounds for quality
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
5 Tension swings (sponge/block between feet

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans
3 front squats, tempo 53X1
3 hang power cleans to front squats (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders
3 hang (squat) cleans

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 sec hold at bottom, explode up, 1 sec hold at top

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Roikunta leuanvetotangosta
3) 1-Käden vauhtipunnerrus
4) Naruhyppy
5) Hyvää huomenta liike levytangolla
6) Kasakkakyykky
7) 1-Käden kahvakuulan kanto farmaripidossa kuminauhan kanssa

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Roikunta leuanvetotangosta
3) 1-Käden vauhtipunnerrus
4) Naruhyppy
5) Hyvää huomenta liike levytangolla
6) Kasakkakyykky
7) 1-Käden kahvakuulan kanto farmaripidossa kuminauhan kanssa

---

HUOMIOITA

Tässä pyritään kehittämään hartioiden sekä lantion tukevia lihaksia. Tavoite on tehdä tasainen minuutin pituinen työsarja, jonka aikana saisit hyvän poltteen kohdelihaksiin. Räätälöi painoista sekä intensiteetistä oman tuntuman sekä tarpeen mukaan. Esimerkiksi: jos olet menossa tekemään viikon voimaohjelmaa, niin ota maltillinen kuorma vauhtipunnerrukseen. Vastaavasti jos voima jää välistä, niin pyri hakemaan raskaampia kuormia!

Amrap 12 min, bike as far as you can

Result is meters in 12min