A: Push ups 3set
B: SA kb rows 3set/arm
C: DB shoulder flys 3set
D: For time:
5-10-15-20-25-20-15-10-5 RKB swings

LÄMMITTELY
- Keppilämmittelyt parin kanssa
- Floor is lava (matot)
- Liikkuen availut

VOIMA
Maastaveto 3 x 15
Kulmasoutu 3 x 15

AMRAP 8min
5 x / puoli - toinen jalka seinällä yhden jalan mave
10 x rengassoutu
10 x thruster kp

Squat Clean

A) WU 3-4x For Quality:

• 3 Bear Complex (PC+FS+STOH+BS+STOH Behind the neck)
• 3 DB Squat Jump

B) Primer

1) E2MOM X6:

• 3 Position Squat Clean (Floor, Below, Above Knee) *Start Light, advance to moderate

2) E2MOM X6

• Squat Clean + Hang Squat Clean *From moderate to heavyish

3) EMOM Until days heavy technical

• 1 Squat Clean

Clean Pull

• 3x3 @110-120% *rest 2-3min between

Metcon Lifting

6x 2min on/2min off:
Alternating A&B

A) 18 Cal Echo Bike +
AMRAP: C&J @42.5kg

B) 20 Cal Row +
AMRAP: Burpee Over Bar

Accessories

A) EMOM 12:

1) 45s KB Fr Hold (Heavyish)
2) 10-15 Heavy KB Swing
3) 30/30s KB Suitcase Hold
4) Rest

AMRAP 17
200m run (juoksulaite)
8 box get overs
40m sled push (moderately heavy)
16 kb swing @24/16kg

• box get over: kaksi boxia päällekkäin, pistä kiinni kumppareilla (saat määritellä itse kuinka korkeen teet, mutta silleen että joudut ”kiipeen” boxien päälle eli et pääse hyppäämällä)

BENCH PRESS

4-4-4-2-2
4+4 rope pull ups after each set

Military Bech Press 5 x 3 reps

Sarja 1 snatch pull + 2 tempausta

Rengas mu 4x3

Sumo deadlift 6rm