Shoulder Press 1RM

RPE 5, maximum effort. Warm-Up well, use spotters and legit reps only!

Snatch

A) WU
4 sets of:

• 4 Muscle snatches + 4 Behind the neck push press

-Rest 90 sec-

B) Primer

Every 75 sec x 12 sets

• 1 Power Snatch (Suggested)

*2x1 @80%
*2x1 @82%
*2x1 @84%
*2x1 @86%
*2x1 @88%
*2x1 @90%

Pause Back Squat

• 4x6 (Full pause bottom position)

*65-70% of 1RM
*Rest 3min Between sets

Accessories

4 Rounds For Quality:

1) 45-60s SB Bearhug Hold
2) 15-20 Banded GHD Hip Ext.
3) 30/30s Copenhagen Plank

Push Jerks

5-5-5-3-3-3-1-1

Go Every 2:30

Shoulder press 1RM

6-8 sets x 3 reps

Squat clean & jerk

BENCH PRESS
6-6-6-4-4
4+4 rope pull ups (vaihda ylempi käsi) after each set

• rest as needed

60% x3, 70% x3, 80% x3(x2), 85% x2(x2)

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 1 min / liike
1. Seinällä toispolviseisonnassa käden avaus & kierto
2. Lonkankoukistaja seinällä
3. Toispolviseisonnassa jalka sivulla - kierrot
4. AKK & kurotus vastakkaiseen jalkaan - jarruttava punnerrus - kobra

VOIMA
3 x 8 lattiapunnerrus
3 x 8 yhden jalan mave

AMRAP 8 min
6 kcal laite
12 x tempaus vuorokäsin kp
24 x vuorikiipeilijä

Jog HR Zone 3 ( 4 )

50 minutes. 8 minutes Jog, 2 minutes run.

2 Rounds @ HR Zone 2

20 Minutes Bike
20 Minutes Row
20 Minutes Ski