WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 30/11/24 Workout

  • FRONT SQUAT Strength

    Front squat

    4x3 (4s pause bottom of squat)

    E3MOM / 1-2 RIR

  • PTG TI 17.3.26 klo 10 Workout

    LÄMMITTELLY
    2 kierrosta - 40s./20s.
    1. AKK - jarruttava punnerrus
    2. Istuen hyvää huomenta
    3. Rullan päällä selin ”pystypunnerrus”
    4. Lantionnosto lonkan loitonnuksella
    5. Lähentäjänvenytys kierrolla oik.
    6. Lähentäjänvenytys kierrolla vas.
    7. Pull over vk

    VOIMA
    3 x 6 Sumomave
    Lepo 1.5min

    3 x 6/puoli Pystypunnerrus toispolviseisonnassa
    Lepo 1.5min

    AMRAP 8
    8 x jefferson curl
    8+8 x lankussa kp/kk siirto
    8 x uimari selinmakuulla

  • Core #masu Workout

    2x core tabata
    20s on/10s off x6x2

    A) Dead bug
    B) Plank hold

  • C2Bike 30min Workout

    Max meters

  • Levytankokurssi 4/5 Workout

    Diffrent snatch drills

  • 22.4.2026 Workout

    MODERATE-MAXIMAL WEEK 17/18

    WARM UP 10-15min

    Do your own 5 min warm-up

    --

    ~10min 2 rounds : no shoes

    5×/side DEADMAN TO BARBARIAN with Goblet CURTSY SQUAT *plate/kb/db - tee ensin deadman to barbarian ja kun kuorma siirtyy takaisin "goblet" pitoon tee sivuaskelkyykky yhdelle puolen, tee taas deadman to barb.. ja tee toiselle puolen sivuaskelkyykky jne..

    10+10× DB's / plate RAINBOW RAISE *tee molemmat suunnat, mutta suunta kerrallaan (alhaalta edestä ylös ja sivulle alas sekä sivu kautta eteen alas)

    10+10×/side ADDUCTOR ROCK BACK with T-SPINE ROTATION *tee ensin "keinutukset taakse" x-toistomäärä ja sen jälkeen kierrot

    5-8× PLANK SHOULDER TAPS to PUSH UP *korkeassa lankussa "shoulder tap" molemmat puolet ja tämän jälkeen etunojapunnerrus

    8×/side ALT SPLIT STANCE PLATE HALO + CHOP

    --

    video: Deadman To Barbarian

    video: Goblet Curtsy Squat

    video: Db Rainbow Raise

    video: Adductor Rock Back with T-Spine Rotation

    video: Plank Shoulder Taps to Push up
    https://www.instagram.com/reel/DKAiW2BvUxm/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

    video: Split Stance Plate Halo + Chop

    BANDED PAUSE BACK SQUAT *2-3sec pause in the bottom, mini loop-band -jalkaterän/nilkan ympäri
    5@barbell, 5@40%, bs-%, rest btw sets 2min

    BACK SQUAT
    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
    5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80%...+...100+%, bs-%, rest 2-3min

    MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH BALANCE
    3× 2+2+2@barbell, rest 2min

    SNATCH
    2×3@barbell, 3×1@50%, rest 2min

    MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + POWER JERK or SQUAT JERK
    3× 2+2+2@barbell, rest 2min

    CLEAN + SPLIT JERK
    2×2× 1+1@barbell, 3× 1+1@50%, jerk-%, rest 2min

    ACCESSORY WORKOUT
    note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

    Increase weight of each week, if you can!

    2-3 rounds

    8-12× NARROW PUSH UPS

    8-12× NEUTRAL GRIP PULL UPS / CABLE LAT PULL DOWN *neutral grip

    8-12× DB BENCH PRESS

    --

    video: NARROW PUSH UPS

    video: NEUTRAL GRIP PULL UPS / CABLE LAT PULL DOWN** *neutral grip -lapiokahva

    0:31

    video: DB BENCH PRESS

    KEHONHUOLTOA!

  • Deadlift 6x3 Strength

    Deadlift 6x3

  • KONE strength 310725 Strength

    Hang squat snatch

    3x3 hang squat snatch @73-77%
    3x2 hang squat snatch @80-85%
    3x1 hang squat snatch @85-95%

  • Deadlift 5-5-5-5-5-5+ Strength

    Deadlift
    • 1 set of 5 reps at 65% NT1RM
    • 1 set of 5 reps at 72.5% NT1RM
    • 3 sets of 5 reps at 77.5% NT1RM
    • 1 set of 5+ reps at 77.5% NT1RM