WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Heavy Split Complex Strength

    In 15 minutes find your heaviest load for the following complex

    1 x Squat Clean
    2 x Split Jerk
    3 x Front Squat

  • Crosstraining - Torstai Workout

    VOIMISTELU

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla
    2) 1-2 Negatiivista käsilläseisontapunnerrusta (hidas alaslasku)

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
    3 Kierrosta:
    15/12 Cal soutua
    15 Wallball heittoa
    Maksimitoistot burpeeta loppuaikana

    Lepo 1:00 min

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
    3 Kierrosta:
    15/12 Cal hiihto
    15 Käsipainotempausta kahdella käsipainolla
    Maksimitoistot burpeeta loppuaikana.

    Lepo 1:00 min

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
    3 Kierrosta:
    15/12 Cal pyörä
    15 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
    Maksimitoistot burpeeta loppuaikana.

    Lepo 1:00 min

    HUOMIOITA

    *Harjoituksen tarkoitus on nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat pidettyä kovaa mutta tasaista tahtia. Tavoittele sellaista vauhtia, jossa olet selkeästi hengästynyt ja elimistöön alkaa muodostumaan maitohappoja, mutta pystyt silti etenemään tasaisesti. Sellainen 80-85% taso omaan yrittämiseen on hyvä.

  • CFPORVOO WOD 17.9.2016 Workout

    10 s ME row

    1 min rest

    1min ME row

    1 min rest

    2 min ME row

    1 min rest

    10 min row easy pace

  • 2 rounds for time Workout

    2 rounds

    50 db snatch
    50 ghd

  • EMOM 4 Min 10 x OHS Workout

    Do 4 x 10 overhead squats starting on the minute for 4 minutes

  • 1 Mile Workout

    1 mile

  • Competition Strength

    B.
    Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets), of:
    Snatch from Blocks x 2 reps
    (set the blocks at knee height)

    Start at roughly 75% of your 1-RM Snatch and build in load over the course of the ten sets.

  • Shoulder press Strength

    @ 65%, 75%, 85%

  • Prestation, Onsdag 7/6 2017 Workout

    Jerk balance 5x5 @ light weight
    Jerk from behind neck 3x5 @ light weight
    +
    Front squat 5rm of today + 2 deload sets @90%
    Shoulder press 8rm of today + 2 deload sets @90%
    +
    3 rounds: 30 sec on/30sec off
    1: Isometric double kb front rack hold wall sit
    2: Isometric pull up hold top position
    3: Isometric Sorenson hold
    4: Isometric Ring dip bottom hold
    5: Hollow hold

  • Gymnastics + weightlifting + strength Strength

    160 min

    Warm up EMOM14 + 12 m HSW
    1.Own skill
    A. BMU practice for 30 min
    - 1 2 2 2 2 1 3 2 3 3 3 = 24 reps
    B. Bfly CTB practice for 10 min
    - Bfly pull up x 5 sets
    - Bfly CTB attempts x 4 sets

    2.Weightlifting
    A. 3 x 5 drop snatch from toes - 15 15 15 kg
    B. 3 x 3 high hang snatch - 15 15 25 kg
    C. 2RM Pause Snatch
    - Build to a heavy double from the ground, with a pause above the knee

    3.Strength
    A. Front squat 3 x 1 @ 93%+
    3 x 1 x 82 kg

    B. 3 sets for load (!):
    5+5 One arm DB Push press - 35 35 35 lbs
    Rest 30s
    15 KB Swings - 28 32 32 kg
    Rest 90s