LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
1 Wall walk / 3 Mittarimatoburpeeta
4 Käsipainoilla rive riipusta + ylöstyöntö
6 Istumaannousua
10-20 Tuplanaruhyppyä tai ykköshyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

4:00 min “AMRAP”
1-3 Wall walk
8 Käsipainoilla rinnalleveto rippusta + ylöstyöntöä
8 Istumaannousua
30 Tuplanaruhyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta tasaisella, rauhallisella tahdilla annettuja liikkeitä. Harjoituksen tarkoitus on olla kevyt veto, joten ota rauhallinen tahti ja keskity harjoittelemaan annettuja liikkeitä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tasaisella syötöllä laadukkaita toistoja ja pusket itseäsi pääasiassa taidollisesti - ei voimien tai kunnon puitteissa. Olet tehnyt jo paljon töitä alle, joten kokeile olisiko jokin uusi liikemalli jo sinulle sopiva?

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Snatch

A) WU

3-4x

• 5 Sn. DL + 5 High Hang Muscle sn. + 5 Sn. Balance
• 3 Dual DB Squat Jump (light db's)

Rest as needed

B) Primer

E2MOM x 9 sets

• Set 1-3: 3 TnG reps @70-75%
• Set 4-6: 2 TnG reps @75-80%
• Set 7-9: 1 rep @80+

+Jos tuntuu hyvältä voit ottaa parit ykköset vielä

C) Snatch Pull

• 3x2 @110-115% *Rest 3min Between

Back Squat

A) Build Up To Days Heavy 5RM (1-2RIR)

B) 2x5 @85-90% From Days 5RM

*Rest 3min between sets

Metcon

4 Rounds For Time:

• 400m Run
• 25 GHD
• 8 Devils Press @2x35lbs

Pystypunnerrus 5x5x75%
-pystärin maksimista

Vipunostot taakse 3x20
Vipunostot maaten 3x20
Ojentajat kumpparilla 3x20
-superina

Hauiskääntö 4x15

Bar Muscle-up Drills / Capacity

Bar MU drills – 2 to 3 rounds of:

5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
8 Front support pops
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap

– Rest 1.30 between roundS –

Deadlift

A1) Build Up To Days Technical 5RM

A2) 2x8 @80-85% from 5RM
*rest 3min between sets

Strength

Alternate A&B For 4 Rounds:

A) 10 DB Bench Press (2 RIR)
rest 60s
B) 8-10 Barbell Row (1-2 RIR)
rest 2min

Metcon

EMOM 24
1) 12 Cal Echo
2) AMRAP: Power Clean & Jerk @45kg
3) 6 Shuttle runs
4) Rest

Warm up,3 rds:
1:00 machine of choice
4 inchworm to push up
4 russian bb maker
8 glute bridge
8 dead bug
8 empty barbell push press
8 empty barbell back squat

1: e1:30 x8, alt A/B:
A) 3 push press
B) 4 back squat

2: Amrap15:
15 deadlift @2x db
12 push press @2x db
9 thruster @2x db
6 cal machine
*valitse itsellesi sellainen käsipainopari, jolla pystyt suorittamaan kaikki liikkeet putkeen.

Complete 100 pull ups, 200 push ups & 300 squats, either in chipper style or in X rounds.

:45 sec. On/ :15 sec. Off x3 rds:

1: machine 1.
2: 5 american kb swing + max deadbug
3: sit up
4: 5 push up to renegade row + max r.twist
5: 5 d-db box step up + max squat
6: 10 mountain climber + max plank hold
7: 5 plate gtoh + burpee to plate
8: machine 2.
9: rest🫶

Snatch
• 3 reps at 70% of 1RM
• 2 reps at 75% of 1RM
• 1 rep at 80% of 1RM
• 1 rep at 85% of 1RM

Ring Muscle-up Drills / Capacity

2 to 3 rounds of:

5 Back support slide throughs
3 Single leg transition drill
5 Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a straddle v-up snap (or Straight leg v-up snap)