CLEAN

Warm up:
3 min Row
20sec easy
20sec moderate
20sec hard

Shoulder / front rack mobility

Barbell warmup (10min)

Emom 6min @30-45% (C&J 1RM)
2 Muscle clean
2 Power clean
2 Front squat

E2mom 12min @ 50-65%
1 Power clean
1 Front squat
1 Hang Squat clean

E2mom 26min @70%->
1 Clean

On singles, aim to receive the bar as high as possible and to transition from power clean directly into squat clean, as the weight increases.

8 min AMRAP:
• 8 Dumbbell Thrusters 50/35#
• 8 Burpee Box Jump Overs 24/20”
Goal: complete 5 rounds.

800 m run
20 pull ups
50 m farmer carry (KB 2 x 24/32kg)
40 kcal echo bike
50 m sandbag walking lunge (20/30kg)
400 m run
30 box over burpees

Snatch
• 5 reps at 65%
• 3 reps at 75%
• 1+ reps at 85% of 1RM

Yhden minuutin aikana kukin liike max reps:
Puristusvoima
Istumaannousu
Etunojapunnerrus
Toistokyykistys

strength:
In 10 minutes build moderate weight:
1 power snatch + 1 hang squat snatch
then:
In 10 minutes build challenging:
1 squat snatch

Intervalleja vauhtikestävyysalueella
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
10 boksiaskellus vuorojaloin
10 maastaveto käsipainoilla
5+5 pystypunnerrus käsipainolla
5-10 istumaannousu
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x5min, 30s lepo/vaihtoaika

1. ergo

2. AMRAP
12 boksiaskellus vuorojaloin, lisäpainolla,
9 rinnalleveto riipusta+työntö käsipainoilla
12 istumaannousu

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio (1), ja AMRAP-osio (2). Palauttele ergo-osiossa, ja halutessasi mene kovaa AMRAP osiossa.

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus (kevyt)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka rinnalleveto + työntö (kevyt)

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Askelkyykkyä
2) 8-12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
3) 3-5 Boxille hyppyä

Ota kevyt tanko sekä sopiva laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

Meritähti -vatsarutistukset,
Yhteensä 70 toistoa. Pilko vapaasti.

Lunges 10-8-8-6-8
Alternating lunges

For time:
• 500 m Row
• 20 Power Cleans 135/95#
• 500 m Row
• 15 Power Cleans 155/105#
• 500 m Row
• 10 Power Cleans 175/115#
• 500 m Row
• 5 Power Cleans 195/125#
Goal: 16 min.