WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front Squat 1x3 + 3x2 + 2x1 Strength

    Front Squat 1x3 + 3x2 + 2x1

  • Bench press Strength

    Samoilla painoilla 3x2

  • Pack 19.5 Strength

    Back squat 85-87%

    New set every 3min

  • PTG TI 8.4. klo 10 & 11 Workout

    LÄMMITTELY
    10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
    10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
    10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
    10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
    10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
    10 x istumasta rullaus selinmakuulle
    10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
    10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

    VOIMA
    3 x 40s./puoli
    Kasakkakyykky
    Toispolviseisonnassa yhden käden pystypunnerrus

    CIRCUIT
    3 x 30s./15s.
    1. Yhden jalan linkkuveitsi
    2. Käsien nosto sivulle päinmakuulla
    3. Selinmakuulla yhden käden penkkipunnerrus + jalan ojennus oik.
    4. Selinmakuulla yhden käden penkkipunnerrus + jalan ojennus vas.

  • 8.9.2023 Itäkaira Workout

    Skills

    Handstand Walk ( piruetes, turn around.... )

    15 minutes.

  • Police Games 24.5 Workout

    For Time with partner:

    12 Worm C&J
    45 Toes to Bar
    12 Worm C&J
    30 HSPU
    12 Worm C&J
    15 Muscle Up

    Cap 12min

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Log your best Clean & Jerk 1 rep max lift.

    Only log the heaviest 1 rep, do not include sets prior to it.

    Find your 1RM in 20 mins.

    B,
    Every 5 mins for 20 mins do:
    20/17 Row Calories
    15 Hand Release Push-ups
    10 Pull-ups
    5 Hang Power Cleans, 93/66kg

    Goal
    Consistency across all rounds and 1 min to rest before the next.

    C,
    3 rounds for quality of:
    L Side Plank, 20 secs
    R Side Plank, 20 secs
    15 Parallette Shoot Throughs
    10 L/10 R Lateral Med Ball Toss, pick load
    5 Strict Toes-to-bars

  • Hang snatch & snatch Strength

    Hang snatch & snatch 1+1 otm 90s x 10

  • Viikko 22 Workout

    kolmas viikko syklistä, kevennetään hiukan viikolla 4 kokonaisvolyymissa.

  • Kettlebell Workout

    A)
    Every 2:30 x 4 rounds
    lateral box step ups x 6 reps/side
    dbl KB Z press x 10 reps

    Every 2:30 x 4 rounds
    single leg crossbody deadlift x 6 reps/side
    dbl KB bent over row x 10 reps

    B)
    5 sets
    2 min. work / 1 min. rest

    3 burpees
    6 double KB snatch@2x24/16 kg
    9 air squats

    Goal: 2+ rounds each interval
    Pick up where you left off last roundP