15min alkavalla minuutilla

1. 5-10 dippi boksien välissä 2.. 8-10 thruster
2. 10-20 istumaannousu

5-10 Strict Pull-Up / C2B

Hang Snatch (knee) + Snatch
12 x 1+1 @ 65-85%,
Go every 75 seconds. Start @ 65%, move up on weight every 1 to 2 sets if moving well on all lifts (otherwise stay with the same weight) up to no higher than 85%.

Find your 5 rep max in the Push Press

"Metcon (time)

Jackie progression 3

2 rounds for time:
500/400m row
30 Thrusters 20/15kg
20 Pull-ups
Rest 2:00 min between rounds.

Timecap: 16 minutes"

"Jackie progressio.

Tämän progression tarkoitus on totutella Jackielle tyypillisiin isoihin volyymeihiin per liike. Tavoite on mennä molemmat kierrokset aikaa vastaan.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttäytyy siten, että saisit tehtyä molemmilla kierroksilla tasaisen suorituksen sulavilla liikkeillä: thrusterit linkittyvät hyvin yhteen, siirtymät/levot ovat napakoita ja suoritus on soljuvaa. "

Metcon (time)

4 Rounds for time:
8 Deadlifts
8 Hang power cleans
8 Front squats

M: 70kg N: 45kg
Timecap: 10 minutes.

Metcon (reps)

5 Rounds with 3:00 minutes work, followed by 1:00 minute of rest.
AMRAP in each round:
4 Power cleans
8 Push-ups
12 Air squats

M: 60kg N: 40kg

Accessory (optional)

Seated banded row
3-4 x 15-20
Banded Lat pull down
3-4 x 15-20

Rest as needed between sets.

Deadlift, heavy single in 15 minutes.

Windmill 3x 5/5, AHAP.

Back squat

7 - 7 - 7 - 7 - 7

60-70% of BS max. Rest 2 min.