United in movement
Wod 1
7' di burpees over the line

For Time
10 Burpees
10 Burpees
25 Push-Ups
10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
150 Air Squats

100 min

Leg day
- Back squat - 4x8 60-62.5
- Hip thrust - 3x10 80
- Leg press - 3x12 100
- Bulgarian split squat
- Hamstring curl
- Abduction
- Quad extension

30on/30off 3 rounds:
1. Barbell row (kulmasoutu)
2. Strict hspu
3. Bicep curl

3x8-10 penkkipunnerrus käsipainoilla

3x10 pystypunnerrus istuen käsipainolla

5min Row/IAirbike with nose breathing only

5-10 Down Dog to Cobra video

-punnerrus x20
-90° pito (jalat ylhäällä) 30sec
-ympyrä punnerus (leveä-kapea vuorottelee) x8/suunta
-sivupunnerrus x10/puoli
-punnerrus neg. alas ja räjähtävä ylös x15
-pystynoja punnerrus (kämmenselät yhteen yläasennossa) x20
-alanoja punnerrus (jalat penkillä) x20
-punnerrus 30 s alas ja 30 s ylös

reps= tavoite toistot/sekunnit
tulokseen kg = tehdyt toistot/sekunnit

3 rounds:
20cal Row
15 Air Squat
10 Push-Up
5 Pull-Up

3-6 rounds of Body Flow video

Divide the 10k for 10x500m for both. Goal is to maintain the speed or increase it towards the end for every 500m

Tc 45min

Optional Accessory
GYMNASTIC STRENGTH

3 rounds, rest as needed between

1) 10-20 Landmine Twist video
2) 5-10 Strict TTB

RPE 3 to 4

4x3min work with partner
2min rest between rounds

3 min max rep db snatch
2 min rest
3 min max rep db/barbell front rack stepping lunges
2 min rest
3 min max rep burpee+5m shuttle run
2min rest
3 min max cal bike/row/ski